1. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
2. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
3. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
5. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2
Если обстановка вокруг вас накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на рабочем месте или за столом совещаний практически незаметно для окружающих. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете — вы полностью расслабились. Если более физических упражнений вас привлекают мысленные, если вы наделены развитым воображением, последнее упражнение вам понравится.
Упражнение 3
Это упражнение можно делать в любом месте — на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха).
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30, и так до 50.
Расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы. Эти упражнения прекрасно блокируют проявления стресса, но вы можете сделать для себя гораздо больше. Посвятите остаток дня тому, чтобы получить положительные эмоции.
Методы профилактики стресса
Среди множества методов борьбы со стрессом наиболее универсальный и простой — так называемая противострессовая «переделка» дня. Чтобы не «заразить» своих домашних стрессом, изливая на них полученные за день отрицательные эмоции, необходимо хотя бы 10 минут после прихода домой уделить релаксации. Главное, чтобы в это время вас никто не беспокоил.
«Но что можно сделать за 10 минут?» — спросите вы. Оказывается, многое!
Например, можно:
• сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть;
• заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть это удовольствие на 10 минут и ни о чем серьезном в это время не думать;
• включить магнитофон и послушать свою любимую музыку. Если же мысли все равно возвращаются к трудностям дня, надо постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку;
• наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней, делая успокаивающие дыхательные упражнения. Надо сделать глубокий вдох через сомкнутые губы, опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Необходимо постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением), представляя себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;
• просто погулять, в конце концов, на свежем воздухе.
Подобная «переделка» дня является своеобразной подготовкой к тому, чтобы самые трудные и неприятные первые 2 часа по возвращении домой после трудового дня (которые порой бывают критическими) прошли нормально.