Даже умеренные дозы кофеина усиливают выработку гормонов стресса — адреналина и норадреналина. Если их уровень и без того достаточно высок, симптомы стресса не заставят себя долго ждать.
Люди в стрессовом состоянии после употребления большого количества кофе часто жалуются на беспокойство, нервозность, раздражительность, бессонницу, покраснение лица, повышенный диурез, расстройство пищеварения, мышечные подергивания, учащенное сердцебиение и др.
Хотя максимальной допустимой суточной дозой кофеина считается 600 миллиграмм, симптомы передозировки часто появляются даже при употреблении 250–350 миллиграмм кофеина в сутки.
• Напитки и продукты, содержащие кофеин: 200 миллилитров.
• Чашка черного кофе — от 80 до 175 миллиграмм 200 миллилитров.
• Чашка растворимого кофе — от 60 до 100 миллиграмм 200 миллилитров.
• Чашка кофе без кофеина — от 2 до 4 миллиграмм 200 миллилитров.
• Чашка чая — от 40 до 70 миллиграмм банка (330 миллилитров).
• Кока-кола или Пепси-кола — от 30 до 50 мг 200 миллилитров.
• Чашка какао — около 10 мг.
• 1 плитка шоколада — от 20 до 50 мг.
• 1 таблетка от головной боли — до 30–60 миллиграмм.
Для приблизительной оценки количества принятого кофеина можно воспользоваться следующими упрощенными формулами:
1 дозу кофеина (50 миллиграмм) содержат:
• чашка чая;
• или кола;
• 1 плитка шоколада;
• 1 таблетка от головной боли.
2 дозы кофеина содержатся в одной чашке кофе.
В обычном состоянии желательно не принимать более 6 доз (300 миллиграмм) кофеина в сутки. При стрессе кофеин лучше исключить полностью.
Что такое релаксация?
Релаксация — это расслабление. Термин произошел от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление.
В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением.
Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной.
Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов, наркотических веществ или снотворных и т. д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.
Как релаксация помогает при стрессе?
Стресс — это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, — состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.
Почему релаксация лучше транквилизаторов?
Во-первых, релаксация действует быстрее. Когда вы освоите релаксацию, вы сможете эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20–30 минут после их приема. Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам — заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т. д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели. В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжелой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).
Как можно обучиться релаксации?
Одним из самых надежных способов обучения является метод нервно-мышечной релаксации. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.
Из каких этапов состоит обучение?
Обучение релаксации проводится в три этапа.
На первом (базовом) этапе вы будете учиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.
Второй этап — обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т. п. Вы научитесь устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.
На третьем этапе вам нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у вас при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы.