Прямым следствием испытаний, проведенных в рамках OsteoStrong, стало то, что Джон первым из ученых смог полностью подсчитать максимальные показатели мышечной производительности. Проведя перекрестное сравнение показателей пациентов, пользовавшихся OsteoStrong, со статистикой по физическим упражнениям, ежегодно собираемой Американским колледжем спортивной медицины, он выявил семикратную разницу между среднестатистической нагрузкой на мышцы в традиционной фитнес-среде – когда человек работает на тренажерах и поднимает тяжести – и тем, на что на самом деле способно наше тело[9]. Затем он вывел эту информацию еще на один уровень выше, составив подробную кривую силы, на которой выявил пиковые точки физических способностей на протяжении всего диапазона движения, от слабого до сильного.
Возьмем жим лежа. Самый слабый диапазон значений приходится на момент, когда руки полностью согнуты в момент начала жима, а гриф штанги находится прямо у вас на груди. Средний диапазон достигается в середине упражнения, когда штанга находится на полпути между низшей и высшей точками нахождения при повторении. Самый сильный диапазон при завершении повторения, когда руки практически полностью вытянуты, но суставы при этом не зафиксированы. В каждом диапазоне человек способен совладать с нагрузкой разного объема. Сильный диапазон – это тот, где движение дается проще всего и ощущается легче всего, и в соответствии с этим ощущением легкости в этом диапазоне у мышц есть максимальный потенциал, чтобы выработать силу.
Лампочка загорелась: в поднятии тяжестей все устроено шиворот-навыворот. Оно не дает людям тех результатов, которых они ожидают, потому что оно не обеспечивает необходимый объем нагрузки, нужный для того, чтобы провоцировать мышечный рост на протяжении всего диапазона движения. Мы предпочитаем работать с ограниченным весом, с которым в состоянии справиться наш слабый диапазон, то есть мы фактически не задействуем ни средний, ни сильный диапазон. Хуже того: когда мы выбираем вес, который больше подходит под сильные диапазоны, мы получаем травмы, поскольку в слабом диапазоне наносится наибольший кумулятивный урон нашим суставам. Поднятие тяжестей перегружает суставы, что увеличивает шанс получить травму, вынуждая нас подсознательно колебаться, а кроме того, оно НИКОГДА даже близко не подбирается к полному задействованию прорабатываемых мышц. Разные веса по мере движения ни в какой степени не меняют силу воздействия на вас, тем более вычисляемую. Посмотрите на объемы выходной силы в разных положениях:
Вот почему мы заявляем, что поднятие тяжестей – пустая трата времени.
Мы понимаем, что это спорное утверждение, способное шокировать или разозлить. Тем не менее кривая пиковой силы, выведенная Джоном, четко демонстрирует, что люди обладают громадным неиспользуемым мышечным потенциалом, который поднятие тяжестей попросту не способно стимулировать.
Так что же необходимо для максимизации мышечного роста и оптимизации неэффективных аспектов работы с весами? Вес, меняющийся по мере нашего движения, обеспечивая нам более низкую нагрузку в слабых диапазонах движения, в которых наши суставы находятся под угрозой травмы; нормальную нагрузку в средних диапазонах движения; огромную весовую нагрузку в диапазоне готовности к воздействию. Так мы могли добиться такого уровня задействования мышц, на который они, как мы узнали из исследования Джона, реально способны.
Это открытие привело к созданию второго изобретения: X3.
X3 – это система упражнений, при которой мышцы растут гораздо быстрее, чем при традиционном поднятии весов, за куда меньшее время и при минимальном риске травм суставов. Она обеспечивает варьирующуюся весовую нагрузку по мере прохождения всего диапазона движения, стимулируя ваши мышцы адаптироваться и меняться во многом так же, как OsteoStrong стимулирует рост костей. X3 знаменует собой начало существенного сдвига в фитнес-индустрии с точки зрения физиологии и науки. Некоторые могут даже сказать, что это первый случай, когда науку вообще применяли к фитнесу с точки зрения конкретных движений тела.
В этой книге мы покажем вам колоссальное количество данных в поддержку того тезиса, что тренировки с весами оказывают очень слабое стимулирующее воздействие относительно своей изначальной цели, равно как и колоссальное количество данных, демонстрирующих, что очевидным решением этой проблемы является колебание сопротивления. Мы также покажем вам, как колебание в правильных пропорциях приводит к росту мышц и изменению конституции тела в более сжатые сроки, чем вы могли себе представить – мы даже наблюдали, как пользователи добивались визуально заметного прироста мышц всего за неделю.
9
Ferguson, B. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 9th Ed. (2014).