Диета
Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока. Сегодня широкая общественность гораздо лучше, чем когда-либо, осведомлена о том, как диета влияет на самочувствие, и редко найдется человек, который не следил бы хоть за одной из составляющих своей диеты, будь то потребление соли, сахара, калорий, насыщенных жиров, консервантов или чего-либо еще. Забавным является тот факт, что то, что работало для Хайза и его клана – обильное потребление богатой белками пищи – по-прежнему является верным способом нарастить весьма серьезные мышцы.
По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода – если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями. Таким образом высокобелковая, высококалорийная диета стала стандартом роста массы и, кроме того, имела следующие преимущества: повышение общего уровня сил, силы мышц и объемов тела, одновременно с достаточно высокой степенью сохранения мышечного рельефа (Стивенс, 1963).
Молоко, безо всякого сомнения, было и остается пищей первостепенного значения с точки зрения традиционного подхода к набору массы. Оно богато белком, другими питательными веществами, его легко потреблять в больших количествах и – как подтверждает практика – все занимающиеся по программе тяжелых приседаний, кто выпивал достаточно молока, прибавили в весе. Да, каждый из тех, о ком мы слышали.
Сколько молока будет достаточно? Обычно советуют выпивать не меньше двух кварт (1.8 л) в день, что может показаться слишком, если вы новичок. На самом же деле, к этому стоит относиться как к абсолютному минимуму если вы всерьез собираетесь расти, и галлон (3.78 л) молока в день должен стать вашей целью. Не пугайтесь этой цифры – она вполне достижима, если вы будете время от времени выпивать по стакану в течение дня [Когда я в первый раз испытал эту программу, я нанялся на лето на стройку. Я неукротимо поддерживал потребление молока на нужном уровне – каждое утро я брал с собой на работу термос, который вмещал галлон молока. В результате я набрал 30 фунтов (13.5 кг) в течение 6 недель, и после того, как рассказал Пири Рейдеру о своем опыте, мой успех был освещен в журнале Iron Man (Штроссен, 1969).]. Если вам надоест плеск молока в желудке, напоминайте себе, что именно от этой белой жидкости растут ваши мышцы.
Помимо молока, планируйте три больших приема пищи в день и легкие закуски между ними. Размер порций, также как и размер и частота закусок, зависят от того, насколько интенсивно вы приступаете к тренировкам и с какой скоростью хотели бы набирать вес. Можете начать с трех основных приемов пищи, молока и одной легкой закуски. Если вы не удовлетворены скоростью набора массы, пейте больше молока и/или больше перекусывайте. Как основные приемы пищи, так и закуски готовьте из простой здоровой пищи: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и свежих фруктов. Если вы будете питаться здоровой пищей, а не искать оправдания для того, чтобы наесться всяким мусором, то в конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
Пример ежедневной диеты
Вот пример диеты на каждый день, которая соответствует стандартам калорийности и содержания белка, рекомендованным для набора массы (Бикел, 1964).
7:00 Завтрак
3 яйца
1 кусок хлеба
1 стакан молока
9:30 Легкая закуска
1/2 сэндвича с мясом
1 стакан молока
12:00 Обед
1 сэндвич с мясом
1 сэндвич с сыром
1 стакан молока
1 фрукт
15:00 Легкая закуска
1 крутое яйцо
1 кусок сыра
1 стакан молока
18:00 Ужин
3/4 фунта мяса (340 гр.)
2 овоща
2 стакана молока
1 фрукт
21:00 Легкая закуска
1/4 фунта сыра (110гр.)
2 стакана молока
Эта диета содержит примерно 4750 калорий и 253 грамма белка и представляет собой пример того, что весьма успешно применялось вместе с приседаниями на 20 повторений. Изменяйте эту диету по необходимости – добавляйте, уменьшайте, или меняйте местами составляющие.
Первое, что вы заметите в этой диете, это количество потребляемой пищи, но не забывайте, что такой подход был разработан во времена, когда пищевых добавок еще не существовало, поэтому требовалось немало еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях и белке. На самом деле, многие диеты подобного типа были намного серьезнее этой, и к завтраку, например, легко добавлялись: стакан апельсинового сока, миска каши, немного ветчины или грудинки, и возможно еще яйцо и стакан молока.
Второе, что вы можете заметить, это высокое содержание в диете холестерола, что может показаться вам прямой дорогой к атеро- или артеро-склерозу. Также как и в случае с коленями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с семейным врачом, но не сомневайтесь, что в вопросе с холестеролом нет единого мнения – что бы вы ни прочитали в журнале, пока стоите в очереди в кассу продовольственного магазина.
Около двадцати пяти лет назад ведущий диетолог указал, что «холестерол это всего лишь невинный поросенок, застрявший в дверях хлева» (Дэвис, 1965, стр. 48), подразумевая, что настоящей проблемой диетологии является недостаток питательных элементов, использующих жиры, а вовсе не само наличие жиров. Тот же источник утверждал, что три жирных кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), обычно находящиеся в растительных маслах, имеют важное значение для использования холестерола. Еще более проясняет ситуацию, показывая предположительно злокачественный холестерол в другом свете, цитата из исследования 1935 года. Это исследование показало, что «болезни сердца, вызванные потреблением холестерола, могут быть предотвращены приемом всего лишь небольших доз лецитина» (Дэвис, 1965, стр. 50). Интересно, что, хотя подобный подход к диете (как и необходимость физических упражнений) находит понимание у современных исследователей в области диетологии (напр. Киршманн и Данн, 1984), ему еще предстоит дойти до умов запуганной холестеролом общественности, которая получила промывку мозгов так называемым «коронарным тромбозом с точки зрения Ридерс Дайджест» (Жиронда, 1976, стр. 17, Грейс, 1977, стр. 23).
По мере того, как белковые добавки получали распространение, они стали занимать более важное место в диетах для набора массы, обычно заменяя собой легкие закуски. Также атлеты приобрели привычку смешивать коктейли по собственным любимым рецептам, обычно на основе молока, сухого молока и бананов. Таким образом средний атлет мог использовать преимущества белковых добавок за небольшую часть полной цены. На этой основе каждый подбирал себе любимый рецепт и среди них были такие, которые помогли бы нарастить мышцы даже кузнечику.
Как пример того, что может входить в состав этих высокооктановых смесей, рассмотрите следующие продукты: ананасы, груши, кокосы, мороженое, мед, патока, пивные дрожжи, соевая мука, арахисовое масло, сушеная печень, лецитин, масло из проросшей пшеницы, сафлоровое масло, арахисовое масло, яйца (сырые для обычных и всмятку для упертых спортсменов), тунец и вообще все, что найдете на кухне, если в блендере еще осталось место. Вот пример классического и в то же время базового коктейля: