Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов бездействия после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч!
Пример – история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку – а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до отказа было 27-е – это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!
Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ
В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.
От теории к практике
Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тогдашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.
Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.
Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы нашли себя в практике.
Чудо природы
Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прогресса зависали и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности (ведь я облегчил методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же разгадка?
Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощного тренинга.
Мы стартовали с трех тренировок в неделю – понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.
Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого человека – радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до отказа, сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали отказ (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до отказа.
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.
Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать решение, – сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не рос по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!