3. Нормализация веса.
Мужчины, с избыточным весом, имеют меньший уровень половых гормонов. Это доказанный факт, обусловленный физиологией мужчины.
Все дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены. А чем больше уровень эстрогенов в организме, тем меньше тестостерона. Таким образом, жировая ткань формирует замкнутую цепь провоцируя снижение половых гормонов.
Главная мысль, которую вы должны усвоить — чем больше лишнего веса, тем меньше тестостерона.
4. Физическая активность.
Занятия с отягощением
Доказано многочисленными исследованиями, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно незаурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона: Длительность тренировки не должна превышать час, т. е. примерно так: 10-15 минут разминка, 30-40 минут тренировка с отягощением. Почему именно так, разберем дальше. Количество тренировок не должно превышать 2-х или 3-х в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в два дня, для восстановления мышц и сил организма.
Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.
Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 6-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие. Эти четыре основных критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать свои гормоны на максимуме. Данные правила являются результатами исследований в этой области. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.
Базовые упражнения
Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы заблуждаетесь — только тренировка крупных мышечных групп способна на это.
Пример программы тренировок в тренажерном зале.
Тренировка 1:
Тяга Т-штанги.
Тяга за голову верхнего блока сидя.
Жим штанги или гантелей лежа.
Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере бабочка. Французский жим штанги лежа.
Тренировка 2:
Приседания.
Выпрямление ног на тренажере.
Жим штанги, стоя (армейский жим).
Жим гантелей сидя на скамье.
Подъем гантелей или штанги на бицепс.
Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше, и позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.
Другие виды физической активности
Помимо занятий с отягощением имеются другие виды физической активности, которые способствуют повышению тестостерона:
Спортивные единоборства. Бокс, рукопашный бой, каратэ, дзюдо, вольная борьба и др.
Ходьба. Несмотря на кажущуюся простоту и естественность ходьбы, это отличная физическая активность для повышения синтеза гормона. Во время ходьбы яички равномерно покачиваются в свободном висе (следите, чтобы нижнее белье позволяло это), что задает темп синтезу половых гормонов. При ходьбе происходит своеобразный массаж тестикул, который и приводит к улучшению гормонального фона. Особенно это чувствуется, если по роду деятельности мужчине, на все протяжении дня, приходится много ходить.