Это упражнение является одной из самых распространённых практик, ведущих начинающего к ощущению потока ци, и в некоторых стилях тайцзи-цюаня ему придаётся очень большое значение. Подобные упражнения встречаются также и в других стилях, например в эмей да пэн гун. Существует другой вид стоячей неподвижной медитации, который называется Позой Подпирания Неба (то тянь ши). Это упражнение требует значительных усилий, поэтому его не рекомендуют выполнять начинающим. Если вам все же интересно узнать о нем подробнее, обращайтесь к книге «Знаменитые стили цигун/Тай-цзы-цигун “Восемь Кусков Парчи”».
Прежде чем перейти к упражнениям подвижного тайцзи-цигун, вы должны научиться выполнять растяжку и разминку своего тела. Это обеспечит вам наилучшие условия для регулирования тела, дыхания и ума.
Раскрепощение суставов
Для выполнения растяжки сначала необходимо раскрепостить области суставов. Это в первую очередь относится к запястьям, локтям, плечам, позвоночнику, тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Чтобы расслабить запястья, потрясите локтями, позволяя кистям рук свободно раскачиваться (рис. 4-14). Это эффективно раскрепостит запястья. Не задействуйте мышцы в области запястья для раскачивания кистей. Это будет только мешать расслаблению суставов.
Чтобы раскрепостить локти, нужно подвигать плечами, чтобы руки могли свободно раскачиваться из стороны в сторону (рис. 4-15).
Затем повстряхивайте все тело вверх-вниз (рис. 4-16). Делая это, вы начинаете расслаблять туловище. Кроме того, продолжают раскрепощаться руки. Это самое базовое упражнение цигун. Такое встряхивание можно также встретить в танцах разных народов мира.
Затем поскручивайте туловище вправо-влево. Руки при этом должны естественно «болтаться» и раскачиваться вслед за туловищем (рис. 4-17).
Это упражнение способствует еще большему расслаблению туловища, особенно в области поясницы. Затем начинайте описывать круги верхней частью туловища в обоих направлениях (рис. 4-18). Это поможет вам растянуть и раскрепостить туловище.
После этого описывайте круги поясницей в горизонтальной плоскости в обе стороны (рис. 4-19).
Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Затем в полуприседе выполните горизонтальное вращение коленями по несколько раз в каждую сторону для раскрепощения коленных суставов (рис. 4-20). И наконец, для расслабления голеностопов покрутите лодыжками каждой ноги в обоих направлениях (рис. 4-21). Этим завершаются расслабляюще-разминочные упражнения. Количество повторений каждого упражнения выбирайте сами.
Растяжка
После того как вы разогрели и расслабили все тело, начинайте его растягивать. При правильной растяжке все клетки получают стимуляцию и переходят в возбужденное состояние, что улучшает циркуляцию ци и крови. Это является ключом к поддержанию здоровья физического тела. Но будьте осторожны при растяжке! Если вы слишком торопитесь, есть риск надорвать мышцы, сухожилия или связки. Однако если вы не прилагаете достаточной нагрузки, растяжка не будет эффективной. При хорошей растяжке у вас должно быть приятное и комфортное ощущение.
Растяжка туловища (шуан шоу то тянь)
Теоретически, сначала необходимо растягивать и раскрепощать мышцы туловища, а не конечностей. Туловище — это центр тела. Когда оно напряжено, все тело напряжено, а внутренние органы подвергаются излишнему давлению. Это вызывает застой ци во всем теле, особенно во внутренних органах. Вот почему перед любой практикой цигун сначала надо растянуть и раскрепостить мышцы туловища, а потом уже мышцы конечностей. Помните: люди чаще умирают от болезней внутренних органов, чем от болезней конечностей. Цигун практикуют для того, чтобы препятствовать застою ци и поддерживать ее плавную циркуляцию во внутренних органах.
Вот почему многие практики цигун начинаются с движений, которые растягивают мышцы туловища. Например, в стоячих «Восьми Кусках Парчи» (Ба дуань цзинь) первый «Кусок» растягивает туловище и раскрепощает грудь и нижнюю часть живота (которая в китайской медицине называется «Тройным Обогревателем»). Нижеследующее упражнение, собственно, и основано на «Восьми Кусках Парчи».