Сначала сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой, представляя себе, что вы толкаете что-то руками вверх и одновременно ногами — вниз (рис. 4-22). Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы, потому что этим вы сожмете, а не растянете свое тело. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, однако, что мышцы в области поясницы чуть напряглись, поскольку они растянуты одновременно и вверх, и вниз. Затем сделайте вдох и используйте ум, чтобы расслабиться и растянуться еще чуть больше. Продолжайте глубоко дышать. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, после этого на выдохе поверните верхнюю часть тела в сторону, скручивая мышцы туловища (рис. 4-23).
Снова сделайте несколько вдохов и выдохов, вытягивая тело на вдохе и скручивая на выдохе. Затем на вдохе развернитесь лицом вперед, сделайте выдох и повернитесь в другую сторону. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Повторите скручивание верхней части туловища три раза, вернитесь в центральное положение, наклоните верхнюю часть тела в сторону и подержите эту позицию в течение нескольких вдохов и выдохов (рис. 4-24), затем наклонитесь в другую сторону. Затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола, и покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы раскрепостить нижнюю часть позвоночника (рис. 4-25).
Проследите за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась. Думайте о вытягивании задних частей ног. Верхняя часть позвоночника и шея должны висеть свободно. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Наконец, присядьте, плотно прижимая стопы ног к полу, чтобы растянуть лодыжки (рис. 4-26), а затем поднимите пятки, растягивая пальцы ног (рис. 4-27).
Повторите всю последовательность не менее трех раз. Когда вы закончите, внутри тела должно быть ощущение комфорта и тепла. Выполняя эти упражнения, не торопитесь. Задерживайтесь в каждом положении минимум 3–5 секунд. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
Раскрепощение туловища и внутренних органов
Туловище поддерживается позвоночником и мышцами. Растянув мышцы туловища, вы можете его раскрепостить. Растяжка также вызывает движение мышц внутри вашего тела, расслабляющее внутренние органы, что, в свою очередь, дает возможность ци плавно циркулировать в вашем теле. Ниже я хотел бы представить вам несколько движений, которые можно использовать в качестве разминки перед занятием тайцзи-цигун или выполнением последовательности тайцзи-цюаня:
Горизонтальное вращение поясницы (пинь юань ню яо)
Это упражнение помогает восстанавливать сознательное управление мышцами живота. Нижний Даньтянь — основное местопребывание Изначальной ци. Ци из Нижнего Даньтяня можно легко направлять только при условии, что живот раскрепощен и расслаблен. Эти упражнения для живота являются, вероятно, наиболее важными из всех внутренних практик цигун.
Для выполнения этого упражнения слегка присядьте в стойку всадника. Сохраняя бедра и верх тела неподвижными, при помощи мышц поясницы перемещайте живот по кругу в горизонтальной плоскости (рис. 4-28). Выполните около десяти повторений в одном направлении, затем еще около десяти повторений — в другом. Поместив одну руку на Нижний Даньтянь, а другую — на крестец, вы сможете лучше сфокусировать свое внимание на области, которой хотите управлять.
Вначале у вас могут возникнуть трудности в управлении телом, но, если вы продолжите заниматься, вы быстро этому научитесь. Как только вы сможете без труда выполнять круговое движение, начинайте увеличивать радиус вращения. Естественно, это вызовет некоторое напряжение в мышцах, которое будет препятствовать потоку ци, но чем больше вы будете заниматься, тем скорее вы сможете расслабиться снова. По прошествии некоторого времени, когда вы сможете легко управлять мышцами поясницы, начните уменьшать радиус вращения, а также использовать ваш И, чтобы направлять ци из Нижнего Даньтяня по кругу. Конечная цель — лишь легкое физическое движение с сильным движением ци.
Это упражнение дает четыре положительных результата. Во-первых, когда область Нижнего Даньтяня раскрепощена, ци легко втекает и вытекает. Это особенно важно для практикующих боевой цигун, в котором Нижний Даньтянь используется в качестве основного источника ци. Во-вторых, когда брюшная область раскрепощена, циркуляция ци в толстой и тонкой кишках будет плавной и они смогут лучше усваивать питательные вещества и выводить отходы. Если ваше тело не может эффективно выводить отходы, усвоение питательных веществ тоже затрудняется и вы можете заболеть. В-третьих, когда брюшная область раскрепощена, ци в почках циркулирует более плавно, а Изначальная цзинь, хранящаяся в почках, более эффективно преобразовывается в ци. Кроме того, когда область почек раскрепощена, ци почек может быть направлена вниз и вверх для питания всего тела. В-четвертых, эти упражнения устраняют застой ци в нижней части спины, излечивая и предотвращая боль в этой области. Данное упражнение, в частности, поможет вам восстановить силу мышц в области поясницы.