Далее, вдохните и слегка повернитесь вправо, одновременно поворачивая правую руку ладонью вниз, втягивая левую руку под правую и поворачивая ее ладонью вверх, а также подтягивая к себе левую ногу (рис. 4-93).
Шагните левой ногой вперед-влево, выдохните и перенесите тело вперед. Одновременно повернитесь к левой ноге и разведите руки, чтобы закончить в исходном положении (рис. 4-94). При выполнении этого упражнения вы должны прогибать грудь внутрь на вдохе и округлять наружу — на выдохе. Это упражнение очень полезно для регулирования ци в легких и почках.
3. Поворот и удар (пе шэнь чуй)
Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку. На выдохе перенесите вес тела вперед и скрутите тело так, чтобы правая стопа развернулась на пятке вперед-вправо под углом примерно 45 градусов, а правая рука выполнила круговое движение по часовой стрелке перед вашей грудью (рис. 4-95).
Левая рука следует за корпусом. Вдохните, шагните левой ногой вперед и поставьте ее на пятку, одновременно опуская правую руку и перемещая левую мимо тела. Затем выдохните, поверните тело влево так, чтобы левая стопа повернулась вперед-влево, а левая рука выполнила круговое движение против часовой стрелки вверх-влево (рис. 4-96).
Правая рука идет за корпусом. Помните, что поясница всегда направляет движение рук. Выполните минимум десять раз.
4. Удар ногой (цай туй)
Удар ногой используется для тренировки равновесия и укрепления коленей. Вдохните и шагните левой ногой вперед, носок развернут примерно на 30 градусов влево. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно делая медленный удар вперед правой пяткой и на выдохе толкая левую кисть вперед (рис. 4-97).
Вдохните и шагните правой ногой вперед, носок развернут примерно на 30 градусов вправо (рис. 4-98), затем выдохните и сделайте медленный удар левой ногой вперед, одновременно толкая вперед правую кисть (рис. 4-99). Когда одна рука идет вперед, другая должна возвращаться к пояснице ладонью вверх. Выполните десять раз в обе стороны.
5. Почистить колено с шагом вперед (лоу си яо бу)
Примите стойку «лук и стрела»; правая нога впереди, правая рука у поясницы, левая рука толкает вперед (рис. 4-100).
Вдохните и начните круговое движение правой рукой по часовой стрелке мимо груди, повернитесь вправо, разверните правую стопу вперед-вправо и толкните левую кисть вправо. Одновременно вы переносите вес тела на переднюю ногу, а правая рука продолжает круговое движение вниз-вправо (рис. 4-101). Выдохните и поднимите левое колено до уровня поясницы, круговым движением переведите левую руку вниз, чтобы «почистить колено», а правую — назад-вверх к правому уху (рис. 4-102).
Вдохните и шагните левой ногой вперед (рис. 4-103). На выдохе перенесите вес тела вперед, верните корпус во фронтальное положение, толкните правой рукой вперед, а левую руку подтяните назад-вниз (рис. 4-104).
Повторите всю последовательность в другую сторону (рис. с 4-105 по 4-108). Выполняйте по десять повторений в каждую сторону.
4-6. Традиционный тайцзи-цюань стиля Ян
В традиционной последовательности тайцзи-цюаня без оружия можно выделить от 81 до 150 техник в зависимости от метода группирования и подсчета форм. Некоторые специалисты при подсчете не учитывают дважды повторяющиеся формы. Однако о полноте последовательности лучше судить не по числу техник, а по их названиям и порядку в пределах последовательности. Методов подсчета техник много, названия же техник и порядок их следования неизменны.
Если ваш инструктор сократил последовательность за счет каких-то техник, вы должны выполнять ее несколько раз, чтобы она дала оздоровительный эффект. Как уже отмечалось, количество форм в оригинальной последовательности специально подбиралось таким образом, чтобы добиться максимального оздоровительного эффекта; сокращение количества техник сокращает время выполнения последовательности.
Если вы хотите сделать в своей тренировке акцент на боевых аспектах тайцзи-цюаня, вам нужно выполнять последовательность три раза подряд каждое утро. Если же вас интересует только оздоровительный эффект, достаточно выполнять последовательность один раз каждое утро.