Б. Не выпрямляйте левой руки, когда выталкиваете ее вперед.
В. Плечи должны быть слегка опущены, а мышцы спины не напряжены.
Г. Движение рук и ног должны производиться одновременно с перенесением центра тяжести вашего тела.
21. Поворот, перехват и удар кулаком
Движение 1 (продолжает рис. 154): Медленно согните правое колено и перенесите центр тяжести на правую ногу. Левый носок выверните внутрь. Повернитесь направо на 180°, затем перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно с поворотом корпуса переместите правую ладонь вправо, затем, сжав в кулак, вниз и по дугообразной траектории перед животом, чтобы кулак, обращенный ямкой между большим и указательным пальцами вверх, оказался слева от поясницы. Поднимите левую ладонь вверх по кривой, чтобы она оказалась около лба, с ладонью, направленной под углом вверх. Взгляд обращен вверх (рис. 155, 156).
Движение 2: Поверните свое тело вправо, проведите правый кулак перед грудью тыльной стороной кулак должен быть направлен вниз, а левую ладонь опустите вдоль левого бедра. Одновременно с этим отведите назад правую ногу, а затем шагните ею опять вперед, держа носок вытянутым наружу. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 157, 158).
Движение 3: Перенесите центр тяжести тела вперед на правую ногу и сделайте шаг вперед левой ногой. Одновременно переместите левую ладонь немного влево, затем вверх и вперед по закругленной траектории, поза должна соответствовать вашему желанию перехватить удар противника, ладонь направлена под углом вниз. Отведите правый кулак назад к правой стороне поясницы, держа его тыльной стороной вниз. Взгляд обращен на левую ладонь (рис. 159, 160).
Движение 4: Перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правым кулаком нанесите удар вперед на уровне груди. Ямка, образованная большим и указательным пальцами кулака, должна быть направлена вверх. Левую ладонь передвиньте к внутренней стороне правого предплечья. Взгляд обращен на правый кулак (рис. 161).
Указания:
А. При нанесении удара правым кулаком правая рука не должна выпрямляться. Вместо этого немного выдвинется вперед правое плечо.
Б. Сохраняйте расслабленными плечи и локти, и не стискивайте пальцы кулаков.
22. Блокировка и защита
Движение 1 (продолжает рис. 161): Вытяните левую руку под правым запястьем ладонью вверх, распрямите правую ладонь, направив ее поверхность тоже вверх, а затем медленно разведите руки по закругленной траектории в разные стороны на уровне груди. Одновременно с этим согните правое колено, отклонитесь немного назад, слегка приподнимая носок левой ноги и перенося тяжесть тела на правую ногу. Взгляд обращен прямо вперед (рис. 162, 163, 164).
Движение 2: Когда обе ладони окажутся непосредственно около вашей груди, поверните их вниз и опустите до уровня живота, затем вытолкните их вперед и вверх так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Ладони обращены вперед. Одновременно с этим перенесите вес своего тела на левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд при этом должен быть обращен на пространство между ладонями (рис. 165, 166, 167).
Указания:
A. Перенося вес своего тела назад, избегайте отклонения верхней части корпуса назад и выпячивания ягодиц.
Б. Когда вы отводите ладони назад, нужно следить, чтобы локти сгибались плавно, и удерживать их немного в стороне от тела.
B. Никогда не перемещайте руки по прямой траектории, особенно когда отводите их назад.
Г. Перенесение центра тяжести вашего тела должно производиться одновременно с перемещением ладоней к груди.
Д. По окончании данного упражнения ладони должны оставаться на уровне плеч.
23. Скрещивание рук
Это упражнение должно закончиться крестообразным положением обеих рук на груди.
Движение 1 (продолжает рис. 167): Перенесите вес своего тела на правую ногу и поверните весь корпус вправо. Выполняя поворот тела, выверните кончики пальцев левой ноги наружу и перейдите на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти расслабленно опадали вниз, а ладони были направлены под углом вниз. Взгляд при этом обращен на правую руку (рис. 168, 169).
Движение 2: Медленно перенесите тяжесть своего тела на левую ногу, выворачивая носок правой ноги внутрь и отводя правую ногу назад так, чтобы расстояние между стопами было приблизительно равно ширине плеч, затем медленно выпрямляйте ноги с носками, направленными вперед. Одновременно с этим обе руки опускайте к низу живота по аркообразной траектории, потом переводите их движением внутрь и вверх до перекрещивания их перед грудью (ладони направлены к груди, правая — снаружи). Взгляд обращен прямо вперед (рис. 170, 171, 172).
Указания:
А. При скрещивании ладоней на груди руки должны сохранять округлую форму с полусогнутыми локтями и опущенными плечами.
Б. Выпрямляя ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась тоже прямой, подбородок чуть опущенным и ни одна часть не тела не была напряжена.
24. Заключительная позиция
Движение (продолжает рис. 172): Поверните обе ладони от себя, разведите их в стороны и медленно опустите вдоль бедер, направив теперь ладони к телу и опустив пальцы вниз. Взгляд по-прежнему устремлен вперед (рис. 173, 174).
Указания:
A. Когда вы опускаете руки вдоль тела, необходимо, чтобы ваши ладони были направлены вниз, а пальцы — вперед, словно вы что-то вдавливаете вниз.
Б. Опуская руки вниз, делайте медленный выдох и расслабляйте мышцы всего тела.
B. Заканчивая занятия Сокращенным комплексом Тайцзицюань, желательно сделать еще несколько дополнительных упражнений или совершить небольшую прогулку.
Схема, показывающая движения и позиции ног от первого до заключительного упражнения Упрощенного Тайцзицюань
Глава V. Стандартный комплекс Тайцзицюань
Стандартная программа Тайцзицюань состоит из 88 позиций и обычно разделяется на три серии. Первая серия включает 13 позиций, вторая серия — 34 позиции и, наконец, третья — 41 позицию. Вы можете заниматься, охватывая весь комплекс или выбрать одну или две серии, сообразуясь со своими силами и имеющимся временем. Все 88 позиций, и составляющие их движения детально проиллюстрированы и описаны поэтапно в предлагаемом разделе книги.