1. Подготовительная позиция
Движение 1: Станьте прямо, опустив обе руки свободно вниз. Пятки слегка сведите вместе. Ваша поза должна соответствовать положению человека, внимательно вслушивающегося в себя. Это позволит вам сконцентрировать внимание, отбросить посторонние мысли и приготовиться к занятиям (рис. 1).
Движение 2: Расставьте ступни, отодвинув левую ногу влево. Они должны расположиться параллельно друг другу на ширине плеч. Вес тела следует распределить на обе ноги в равной степени. Плечи нужно естественным образом расслабить, нижнюю челюсть немного подтянуть назад, снять даже малейшее напряжение в мышцах груди и полностью расслабить спину. Кроме того, попытайтесь сразу исправить все нарушения, которые вы допустили вначале. Взгляд должен быть обращен вперед (рис. 2).
2. Исходное положение
Движение 1 (прод. рис. 2): Держа ладони вниз, медленно поднимайте руки прямо перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч (рис. 3).
Движение 2: Удерживайте верхнюю часть корпуса чуть приподнятой. Слегка согните колени и плавно присядьте пониже. Выполняя это движение, медленно опускайте руки с локтями так, чтобы локти находились прямо над коленями. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 4).
Указания:
А. Не позволяйте выпячиваться ягодицам, когда приседаете.
Б. Опускать руки нужно согласованно с приседанием.
В. В этой позиции ваш вес нужно распределять в равной степени на обе ноги.
3. Ухватить Птицу за хвост
Это упражнение будет часто повторяться в данном комплексе. Оно состоит из четырех основных движений, которые по традиции называют “отражение удара” (рис. 7, 8), “откат назад” (рис. 9, 10, 11), “стискивание” (рис. 12, 13) и “толчок” (рис. 16, 17). А теперь покажем их более детально.
Движение 1 (продолжает рис. 4): Немного поверните корпус вправо и отставьте носок правой ноги чуть-чуть в сторону. С поворотом тела ваша левая рука должна перейти направо по кривой и оказаться под правыми ребрами с ладонью, направленной кверху; а правая рука должна перейти по кривой вверх и назад и оказаться перед грудью. Обе руки теперь расположены так, будто держат большой мяч. Одновременно с этим передвиньте левую стопу поближе к правой, упираясь кончиками пальцев левой ноги в землю. Взгляд направлен в сторону правой руки (рис. 5).
Движение 2: Сделайте левой ногой шаг вперед и перенесите на нее вес своего тела, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги” (в боевых искусствах его называют обычно “выпад вперед”). По завершении этого действия передвиньте левую руку сначала вперед, потом назад и влево, чтобы ладонь, направленная к вашей груди, оказалась на уровне плеча, а локоть чуть согнутым, как если бы вы отражали внезапную атаку. В то же время опустите правую руку к правому бедру, удерживая ладонь направленной вниз. Взгляд должен быть обращен к левому предплечью (рис. 6).
Движение 3: Немного поверните корпус налево, отведите левую руку к груди с ладонью, направленной вниз, и перемещайте правую руку по диагональной кривой перед животом влево до тех пор, пока она окажется под левыми ребрами ладонью вверх, чтобы
она образовала вместе с левой рукой позицию удержания воображаемого мяча. Одновременно с этим приблизьте правую ногу к левой, держа правый носок прижатым к земле. Вес тела нужно медленно перенести на левую ногу. Взгляд направлен в сторону левой руки (рис. 7).
Движение 4: Правой ногой шагните вправо и перенесите на нее тяжесть своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим правую руку переведите вправо и вверх до уровня плеча, ладонью внутрь, как бы отбивая атаку. Левую руку опустите к левому бедру ладонью вниз. Взгляд должен быть обращен к правому запястью. Это упражнение называется “отражение удара” (рис. 8).
Указание: Во время выполнения движения “отражение удара” (левой или правой рукой) держите оба плеча расслабленными, а руки полусогнутыми, и следите, чтобы разведение рук в стороны, расслабление поясницы и сгибание колена производились согласованно.
Движение 5: Выставив правую руку вперед ладонью вниз, переместите левую руку ладонью вверх перед животом к правому запястью. Затем отведите обе руки назад, вниз и вперед по окружности до тех пор, пока левая рука, направленная ладонью вверх, не достигнет уровня плеч, а правая, обращенная ладонью к внутренней стороне, не окажется перед грудью. Одновременно с этим медленно переместите центр тяжести тела на левую ногу. Это движение называется “откат назад” (рис. 9, 10, 11).
Указание: Выполняя “откат назад”, не наклоняйте вперед верхнюю часть корпуса и не выпячивайте ягодицы. Руки во время движения должны быть округленными и откатываться назад вместе с поворотом верхней части корпуса. Правую ногу следует держать плотно прижатой к земле.
Движение 6: Отведите левую руку немного назад к внутренней стороне правого локтя, затем обеими руками надавите вперед, правой ладонью к себе, а левой от себя. В этот момент медленно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд следует обратить на локоть правой руки. Это движение называется “стискиванием” (рис. 12, 13)..
Указание: Выталкивая обе руки вперед, постарайтесь держать спину ровной, а грудь и бедра расслабленными. Стискивающее движение должно выполняться согласованно с расслабленным наклоном поясницы и сгибанием локтя.
Движение 7: Разведите руки в стороны приблизительно на ширину плеч, держа кисти внутренней стороной вниз. Отклоните верхнюю часть корпуса назад и перенесите вес своего тела на правую ногу, отрывая кончики пальцев левой ноги от земли. Одновременно с этим разведите руки по обе стороны груди, держа кисти внутренней стороной под углом от себя. Взгляд теперь устремлен вперед (рис. 14, 15, 16).
Движение 8: Вытолкните обе руки вперед и вверх, вывернув их ладонями от себя так, чтобы запястья оказались на уровне плеч. Во время выполнения этой части упражнения перенесите вес своего тела на правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Взгляд по-прежнему устремлен прямо вперед. Это упражнение называется “толкающим” движением (рис. 17).