— если ваши руки двигаются в противоположных направлениях, дыхание должно руководствоваться движением той руки, которая согласуется с вашим дыханием.
Однако начинающим браться за это не рекомендуется. К этому лучше вернуться, когда вы успешно освоите каждую позу в отдельности. Тогда вам будет по силам согласовать свое дыхание с самыми сложными движениями в соответствии с требованиями приведенных правил.
Для достижения наибольшей пользы от дыхательных упражнений лучше всего осваивать их под непосредственным руководством опытного наставника, особенно в начальной стадии обучения.
Дыхание тесно связано с правильностью выполнения упражнений и расслаблением. Когда вы расслаблены, ваше дыхание становится легким, точно так же при правильном выполнении упражнений ваше дыхание изменяется естественным образом и становится таким, какое требует Тайцзицюань.
6. Сохраняйте постоянными скорость и высоту
Абсолютно недопустимо в Тайцзицюань делать одно упражнение быстро, а следующее — замедленно. Поэтому старайтесь всегда сохранять одну и ту же скорость выполнения упражнений, уравновешивая ее от первой позы комплекса до последней. Вообще Тайцзицюань рекомендует предпочесть ускоренному медленное выполнение всех упражнений. Замедленное движение принесет вам больше пользы и одарит хорошими результатами. Нормальной скоростью “Упрощенный Тайцзицюань” считает выполнение всего комплекса за 5—6 минут (или 7—8 минут, если вы предпочитаете выполнять упражнение замедленно), а “Стандартный Тайцзицюань” — затрачивает на выполнение комплекса около 20 минут или даже еще больше.
Точно так же недопустимым в Тайцзицюань считается изменение уровня высоты. Вы должны фиксировать высоту позы (имеется в виду угол, до которого будет сгибаться колено) с самого начала упражнения (“Исходное положение”) и сохранять ее до самого конца комплекса (за исключением позы “Припадание к земле”). Допустимо, чтобы поза была выше или ниже привычной. Однако она должна быть постоянной во время конкретного выполнения комплекса. Для начинающих, а также пожилых людей, учитывая их физическую слабость, рекомендуется принимать более высокую позицию. Когда же они овладеют движениями достаточно уверенно, а их сила благодаря постоянным тренировкам возрастет, можно постепенно снижать высоту позы.
7. Постепенное овладение
Обучаясь Тайцзицюань, следует продвигаться в знаниях постепенно, шаг за шагом. Никогда не пытайтесь обогнать время. Торопись медленно. Те, кто спешит — опаздывают. Нужно не только выполнять упражнения Тайцзицюань медленно, но и не торопиться с обучением, только неторопливое изучение может дать вам знания и мастерство в этом искусстве.
Помните, что не существует в мире лекарства, способного сделать начинающего мастером Тайцзицюань “за одну ночь”. Очень важно, чтобы ваше освоение упражнений, движений и поз сопровождалось постепенным ростом ваших возможностей и силы. Тем же, кто страдает хроническими болезнями, особенно не следует торопиться с достижением желаемого результата.
8. Терпение, выносливость и целеустремленность
Как уже говорилось, Тайцзицюань отличается от всех других физических упражнений и систем. Он оказывает прямое воздействие не только на различные органы, но и на дух и мышление. Действительно, овладеть им не так легко. И если вы хотите добиться успешных результатов от ваших занятий, вам следует вооружиться терпением, выносливостью и целеустремленностью.
Целеустремленность особенно важна. Вы должны заниматься каждый день. Вы должны продолжать свои занятия многие месяцы, многие годы и даже всю жизнь. Чем больше будет ваша целеустремленность, тем больших успехов вы достигнете. Если ваши занятия будут постоянно прерываться и начинаться вновь, вы никогда не придете к овладению Тайцзицюань.
Помните, что изучение и овладение Тайцзицюань потребует от вас терпения, выносливости и целеустремленности, но также и сам Тайцзицюань укрепит ваше терпение, вашу выносливость и вашу целеустремленность.
Глава IV. Упрощенный Тайцзицюань
В пятидесятых годах этого столетия спортивный комитет Китайской Народной Республики, опираясь на глубокие исследования экспертов Тайцзицюань, разработал короткую и большую программы Тайцзицюань, основанные на традиционном стиле Ян. Короткая программа обычно называется Упрощенным Тайцзицюань, а расширенная — Стандартным Тайцзицюань (см. главу V). Именно они вместе с “Толкающими Руками” составляют полный комплекс “Упражнений Тайцзицюань” и пользуются популярностью в Китае до сих пор.
В краткой программе всего 24 позы, она легка для обучения и освоения и оказывает такое же оздоровительное и терапевтическое воздействие, как и длинная.
Ниже описаны и проиллюстрированы шаг за шагом, одна за другой, все включенные в нее позы и движения.
1. Исходное положение
Движение 1: Встаньте прямо, расположив ступни параллельно друг другу на ширину плеч. Пусть ваши руки свободно свисают вниз. Расслабьте мышцы груди. Слегка сожмите челюсти. Сконцентрируйте внимание. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 1).
Движение 2: Держа ладони вниз, медленно поднимайте руки прямо перед собой, до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч. Сохраняйте расстояние между ладонями равным ширине плеч (рис. 2, 3).
Движение 3: Удерживайте верхнюю часть корпуса устремленной вверх. Слегка согните колени и плавно опуститесь на корточки. Выполняя это движение, медленно опускайте руки с локтями так, чтобы локти находились прямо над коленями. Взгляд направлен прямо вперед (рис. 4).
Указания:
A. В этой позиции, в отличие от других, ваш вес нужно распределять в равной степени на обе ноги.
Б. Опускать руки нужно в едином движении со сгибанием коленей.
B. Плечи следует опустить, пальцы немного согнуть, а локти должны расслабленно свисать вниз.
Г. Старайтесь не выставлять ягодицы, когда опускаетесь на корточки.
2. Дикая Лошадь потряхивает гривой (влево и вправо)
Движение 1(продолжение рис. 4): Немного поверните корпус вправо, перенося вес тела на правую ногу, и слегка придвиньте левую пятку к правой, опираясь пальцами на пол. В то же время, поднимите правую руку, приложив ее к середине груди, ладонью вниз, пальцы чуть расставлены и полусогнуты; левую же руку переместите вниз и вправо, чтобы она расположилась непосредственно под правой рукой, ладонью вверх; держите пальцы чуть расставленными и полусогнутыми. Теперь это должно выглядеть так, словно ваши руки держат большой мяч. Взгляд направлен на правую руку (рис. 5, 6).