б) Стоя прямо, разведите руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом перенесите на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки.
Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросите резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте та же другой ногой. Повторяйте упражнение 10 раз.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Суть упражнений — оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует делать непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).
1. Контроль воли над непроизвольными движениями.
Помогает совершенно избавиться от болезненных ощущений при движении.
а) Контроль над мышцами рук и ног. Сядьте. Вытяните руки на уровень плеч, ладонью вниз. Поверните голову в сторону руки, при этом пристально смотрите на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняйтесь ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 минуте через каждые 5-7 дней. Точно такое же упражнение делайте с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность. Продолжительность та же.
б) Контроль над мышцами всего тепа в сидячем положении.Сядьте в кресло. Расслабьтесь. Устремите взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему движение глазного яблока остановится).Дышите ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняйтесь ежедневно по 5-10 минут. Постепенно доведите занятие до 20 минут. Делайте упражнение 5-7 дней. Сядьте прямо, вытянитесь в струнку. Постарайтесь «застыть» в таком положении. Далее делайте все так же, как описано выше. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, — очень полезное упражнение. Делайте его 5-10 мин. ежедневно.
1. Контроль воли над произвольными движениями
а) Сосредоточение внимания при произвольных движениях больших и указательных пальцев рук при сжимании и разжимании кисти. Соедините кисти рук так, чтобы пальцы одной руки соединились с пальцами другой. Медленно вращайте большими пальцами, один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредотачивая все внимание на этом действии. Затем, положите руку на стол, сожмите пальцы в кулак. Медленно отогните большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же делайте и другими пальцами: указательным, средним и т. д. Потом медленно сгибайте мизинец, безымянный и т. д. Повторите упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару.
1. Контроль воли над органами чувств (Пратья-хара)
Чтобы научиться подчинять себе органы чувств, надо научиться воспринимать ощущения только от одного органа, не обращая внимания на другие.
а) Зрение.Возьмите любой предмет, например, карандаш, и сосредоточьте на нем все свое внимание. При этом обращайте внимание на его качества: цвет, форму и т. д. В течение 5-7 минут. Постарайтесь сконцентрировать зрительное восприятие, так, чтобы другие органы чувств бездействовали. Положение тела должно быть удобное. Постепенно тренируя аналитическую способность зрения, меняйте предметы, переходите к более тусклым и бесцветным.
б) Слух.Ложитесь на диван или ковер. Расслабьте мускулы и закройте глаза. Положите недалеко от себя наручные часы. Прислушивайтесь к их тиканью, не думайте больше ни о чем, абстрагируйтесь от других впечатлений. Можете считать удары часов до 100. Упражняйтесь ежедневно по 10 минут. Это упражнение способствует яснослышанию.
Только хорошо освоив перечисленные упражнения, подготовив мускулатуру, суставы, заложив основы психического настроя, можно приступать к разучиванию асан.
АСАНЫ
Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент — здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получить удовольствие от каждого прожитого дня.