Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов.
Упражн. на боксерских снарядах - 3 раунда.
Упражн. на лапах - 3 раунда.
Среда
СТТМ - 12 раундов (4 раунда отработка коронных ударов).
СТТМ - 9 раундов (3 раунда отработка коронных ударов).
СТТМ - 6 раундов (3 раунда отработка коронных ударов).
Четверг
Беговая подготовка Бег 11 мин. 2 раза с 3-х мин. отдыхом.
Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов.
Беговая подготовка Бег 11 мин. 1 раз.
Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов.
Упражн. на лапах - 3 раунда.
Упражн. на боксерских снарядах - 3 раунда.
Пятница СТТМ - 12 раундов (4 раунда отработка коронных ударов).
СТТМ - 9 раундов (3 раунда отработка коронных ударов и Зраунда спарринг).
СТТМ - 6 раундов (6 раундов отработка коронных ударов).
Суббота
Беговая подготовка Бег 11 мин. 2 раза с 3-х мин. отдыхом.
Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов.
Беговая подготовка Бег 11 мин. 1 раз. Упражн. на боксерских снарядах - 6 раундов.
Упражн. на лапах - 3 раунда.
Воскресенье
День отдыха
* СТТМ - совершенствование технико-тактического мастерства (упражнения с партнерами в перчатках). После окончания бега пульс был в диапазоне 188-200 уд/мин. В некоторых случаях частота сердечных сокращений может достигать 208 уд/мин.
На второй неделе беговая подготовка включала: пять стометровых ускорений и один раз переменный бег в течение 11-ти мин. После разминки в течение 10-ти мин., спортсмены выполняли пять раз ускорения по 100 метров, при этом время на 100-метровом отрезке должно быть в пределах 13,2-13,8 с. Отдых между ускорениями был одна минута. Далее боксеры выполняли 11-ти минутный бег, при этом они делали ускорения по 20 метров в конце каждой минуты, вместе с тем на 9,10 и 11 мин. спортсмены совершали по два ускорения по 20 метров. Пульс после бега на первой минуте отдыха должен быть в пределах 192-204 уд/мин.
На третьей неделе беговая нагрузка исключается, а вместо нее в тренировки боксеров включаются упражнения на лапах в течение 11-ти мин., т.е. три раунда.
Упражнения на боксерских снарядах в течение 6 раундов включали следующую программу тренировки на первой и второй неделе подготовки:
1 раунд - произвольная работа;
2 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы;
3 раунд - произвольная работа;
4 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы;
5 раунд - произвольная работа;
6 раунд - 30-ти секундные ускорения, после каждой 30-ти секундной произвольной работы.
На третьей неделе подготовки упражнения на боксерских снарядах были по такой системе:
1 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы;
2 раунд - произвольная работа;
3 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы.
В упражнениях с тренером на лапах совершенствуются наиболее излюбленные боксером комбинации и "коронные" удары в различных технико-тактических вариациях. В учебно-тренировочном процессе боксеров высокой квалификации необходимо постоянно уделять большое внимание совершенствованию техники выполнения "коронных" ударов, при этом максимально разнообразив подготовительные действия для их нанесения.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксеров, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами — юношами, так и взрослыми спортсменами.
Штанга
Комплекс № 1
1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
2. Повороты туловища с грифом на плечах.
3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс № 2
1. Разножка со штангой на плечах.
2. Повороты туловища с руками, держащими вертикальностоящий гриф, один конец которого закреплен на полу.
3. Толчки вертикальностоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.
Комплекс № 3
1. Многоскоки со штангой на плечах.
2. Наклоны туловища вперед.
3. Жим штанги лежа.
Набивные мячи, ядра
Комплекс № 1
1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.
2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.