Переосмысление реальности.Когда вы ощущаете растущее раздражение или досаду, которые не дают покоя, используйте технику, помогающую представить альтернативную реальность и вновь обрести внутреннее спокойствие. Задайте себе вопрос: «А что если на самом деле эти переживания не так уж плохи? Может быть, это мне во благо?». Осознайте, насколько творчески ваше мышление подходит к поиску вероятных ответов.
Когда вы оказываетесь в серьезных ситуациях – старайтесь описывать новые реальности. Например, перед предстоящим выступлением отметьте в блокноте: «Выступление проходит хорошо». Еще эффективнее делать это в прошедшем времени: «Выступление произвело прекрасное впечатление».
Ослабление дискомфорта.Когда вы оказываетесь во власти неприятных эмоций, попробуйте шаг за шагом выполнить следующие действия: вспомните, что некомфортные эмоции вполне естественны и что все мы время от времени их испытываем; подумайте о других людях, которые раньше уже прошли через это, особенно о тех, кто вызывает у вас уважение и восхищение. Вспомните, что прямо сейчас, в данный момент многие другие испытывают точно такие же переживания и успешно справляются с ними.
Нейтрализация негативных переживаний.Используйте эту технику для снижения эффекта от навязчивых негативных мыслей. Помните: такие мысли не обязательно логично обоснованы. Обезличьте свои переживания: предположите, что вы – ученый, наблюдающий рядовое явление. Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как незначительные электрические импульсы. Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю в космическом пространстве. Приближайте изображение, чтобы увидеть себя как крохотное существо в огромной Вселенной, которое испытывает конкретные переживания в данный конкретный момент. Предположите, что ваше бесконечное течение мыслей – монолог из воображаемого радиоприемника; представьте, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место, и мысленно сделайте это.
Формирование мысленного покоя.Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Почувствуйте свой внутренний мир. Сконцентрируйте внимание на процессе мышления. Прочувствуйте поток ваших мыслей и образно представьте его. Выделите в этом потоке одно слово. Сосредоточьте все свое внимание на этом слове. Представьте его написанным на стекле. Медленно сотрите его и почувствуйте, как в вашем сознании возникает сознание безмятежного и чистого отсутствия мыслей. Внутренняя речь прекратилась. Вы впадаете в состояние созерцания поверхности своего сознания как безмятежной глади озера. Почувствуйте это состояние. Ощутите переживания безмятежности, душевного комфорта.
Управление внутренней речью.Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Сконцентрируйте внимание на процессе мышления. Подумайте о том, как вы мыслите. Прочувствуйте поток ваших мыслей и образно представьте его. Попробуйте управлять этим потоком. Для этого начните мысленно строить заградительную дамбу и остановите поток. Представьте свое сознание гладью озера, которую ничто не беспокоит. Побудьте в состоянии мысленного покоя в течение одной минуты. Если в это время в вашем сознании будут вспыхивать отдельные слова или образы – снова сделайте поверхность вашего сознания гладкой и безмятежной. Внутренняя речь прекратилась. Вы впадаете в состояние созерцания поверхности своего сознания как безмятежной глади озера. Прочувствуйте это состояние. Оно обладает удивительной способностью: формирует чувство глубокого душевного комфорта, бесстрастия, безмятежности, защищенности.
Работа с «внутренним критиком».Сядьте удобнее, закройте глаза, сделайте два-три глубоких вдоха, как бы «смывая» насущные проблемы и заботы. Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и самый незначительный. Представьте образ человека из настоящего или прошлого, мифический или реально существующий (например, мать Терезу, далай-ламу, Иисуса или Будду), который мог бы проявить к вам наибольшую симпатию или привязанность. Мысленно представьте исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Ощутите эту теплоту, которая нежно вас обволакивает. Почувствуйте, как этот человек прощает вас за все негативное и несовершенное, о чем твердит ваш «внутренний критик». Почувствуйте, как этот человек выражает вам свое одобрение. Он принимает вас таким, какой вы есть, на данном этапе развития, со всеми вашими достоинствами и недостатками.