7.10.2 Параметры исходной нагрузки.
Объём нагрузки в серии. Практически важно перед началом тренировочного процесса не ошибиться с выбором исходного уровня нагрузки для одной тренировочной серии. Если общее количество подтягиваний в серии выбирается примерно равным целевому, то по энергозатратам организм спортсмена в каждой серии с самого начала подвергался целевому воздействию. Достаточно длительный отдых между тренировочными сериями (не менее 10 минут) позволяет рассматривать каждую такую серию как отдельный «энергетический всплеск », к которому организм будет вынужден приспособиться.
Моделирование целевых энергетических параметров в тренировочном процессе позволит организму более конкретно концентрировать свои адаптации и достигать на этой основе большего приспособительного эффекта [42].
Количество подходов в серии. Чем из большего количества подходов будет состоять каждая тренировочная серия, тем более аэробный характер (при неизменном времени отдыха между подходами) будет иметь выполняемая нагрузка, но тем более длительным может оказаться путь к поставленной цели. Сокращение количества подходов в исходной серии позволяет увеличить количество подтягиваний в подходе, но при этом смещает направленность нагрузки в сторону анаэробного гликолиза.
Опытным путём установлено, что при интервалах отдыха между подходами в 2-3 минуты исходная тренировочная серия должна состоять из 4-6 подходов, причём для новичков подходов должно быть больше (5-6), чем для более квалифицированных спортсменов (4-5).
Не исключено, что кому-то захочется как можно быстрее добиться желаемого результата и он задастся вопросом: а зачем делать пять подходов, если можно сделать четыре, зачем делать четыре, если можно три? К сожаленью, если начинать сразу с трёх, то к концу серии может произойти чрезмерное закисление мышц, которое может навредить больше, чем помочь.
В то же время умеренное закисление активизирует работу ферментов дыхательного цикла в митохондриях и усиливает аэробное энергообразование. Для того чтобы сформировать механизмы, препятствующие избыточному закислению и делается сначала большое количество подходов с небольшим количеством подтягиваний. И только потом – по мере увеличения возможностей спортсмена – уменьшают количество подходов с соответствующим увеличением числа подтягиваний в подходе.
Интервал отдыха между подходами. При расслаблении мышц в паузе отдыха между подходами накопившаяся в них молочная кислота выводится в кровь, где частично нейтрализуется её буферными системами, что вызывает дополнительное выделение углекислого газа и, как следствие, дальнейшее усиление дыхания.
Пополнение внутримышечных запасов кислорода, связанного с миоглобином, также происходит во время отдыха между подходами.
Ликвидация алактатной части кислородного долга, образовавшегося во время выполнения подхода, протекает с помощью механизма аэробного окисления. В результате этого пополняются запасы креатинфосфата, потраченного при выполнении подхода.
Степень закисления мышц понижается, но полной ликвидации закисления за короткий промежуток отдыха между подходами не происходит, поскольку для этого требуется значительно более длительный период времени.
Таблица 7.2 Время до завершения восстановления некоторых биохимических процессов (по Волкову Н.И [41]).
| Процесс | Время восстановления |
| Восстановление запасов кислорода | от10 до 15 сек |
| Оплата алактатного кислородного долга | от 2 до 5 минут |
| Устранение молочной кислоты | 0,5 до 1,5 час |
| Ресинтез внутримышечных запасов гликогена | от 12 до 48 час |
В таблице 7.2 приведены сроки восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы.
В то время как процесс устранения молочной кислоты может занимать до полутора часов, на восстановление запасов креатинфосфата уходит не более 5 минут. В связи с этим отдых между подходами обычно делают небольшим, порядка 2-3 минут, и последующие подходы выполняются на фоне постепенного увеличения степени закисления мышц.
Во время отдыха между подходами целесообразно делать лёгкий массаж предплечий, различные упражнения на растягивание мышц-сгибателей пальцев, что будет способствовать восстановлению нормального кровообращения, удалению молочной кислоты и более полному восстановлению рабочих мышц.