салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного
оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь
мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.
Калория – базовое понятие в нашей программе, без учета которого все остальные ваши
попытки похудеть могут просто сойти на нет. Как я уже говорил, что если вы занимаетесь
в клубе хоть 10 раз в неделю, но не следите за поступлением калорий, то вы не сможете
сбросить лишний жир, а то еще сможете и поправиться. Вспомните сумоистов, я уже
приводил пример того, что спорт не всегда является спутником стройности.
Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.
• Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете
поправляться
Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что
• Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете
26
Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов,
которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.
1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ
Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в
крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного
продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс,
тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара,
пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический
индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те
продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не
только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши,
которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм
поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку
организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут
запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в
жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой
нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким
гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и
сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие
топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за
инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния
высокой физической активности.
ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как
термический эффект пищи:
2. Термический эффект пищи
Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы
переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше
энергии тратит организм на переваривание продукта.
Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на
основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и
комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).
Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они
практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня
обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его
переваривание.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы
переварить его.
Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую
очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.
27
Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический
эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя
больше таких продуктов.
Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не