организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про
низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет
распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
29
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы
организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в
основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет
углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества
калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов,
потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые
являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам
нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного
чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3
дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на
четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита
и баланс делаете
50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3
дня) и без 20% дефицита (1 день).
Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я
преследую.
Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий
фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета
становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень
активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже
неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет
реагировать на каждый их них.
Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а
углеводы – это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я
тренировался 3-4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем
главное, чтобы был дефицит, а за счет чего – решать вам. Главное – не переступать рамки
разумного.
Крайности – это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.
Жиры обычно составляют от 15 до 25% от общей калорийности рациона.
1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.
Поэтому энергетическая ценность продукта – это результат сложения калорий за счет
белков, жиров и углеводов. Попробуйте сложить данные таблицы, и вы все поймете.
30
Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это
так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто
слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.
Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном
уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как
правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на
самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать,
сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.
Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы
метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди
всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе
потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и
манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью
контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту
способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера
потребления.
Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем
количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.
Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись,
потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и