сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется
съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать
хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно
вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от
ситуации и периода тренировок.
Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не
впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на
вашу золотую середину.
Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.
Бывают следующие варианты рационов:
1. Базовое умеренное меню 1
5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE
2. Базовое умеренное меню 2
5-3-2 с 20% дефицитом
3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом
3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и
углеводами.
Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно
есть сколько хочешь и при этом худеть.
Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в
меню. См. справочные материалы в этом разделе.
Есть еще и другие комбинации.
4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20% дефицита)
Его трудно соблюдать, т.к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета.
Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым
42
жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически
отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации,
депрессиями.
5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1
без 20% дефицита
6-2-2 или 6-3-1
6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2
с 20% дефицитом
6-2-2 или 6-3-1
Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные
нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.
Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание
типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.
Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на
его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к
чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не
будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться
внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть
сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.
Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление
сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в
крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.
Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с
нежирными салатами и мясом.
Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.
Большой недостаток раздельного питания в том, что
1. Не учитывается общая калорийность, а по закону энергетического баланса, если вы
съедаете больше, чем сжигаете, то вы будете поправляться независимо от того, полезную
пищу вы едите или вредную.
2. Раздельное питание не всегда учитывает пользу продуктов. Т.е. разрешается есть ВСЕ,
что угодно, но не вместе. Например, можно есть каждый день жареный картофель, но
отдельно от курицы, которую надо есть через несколько часов, и вы должны худеть...
Идея раздельного питания является хорошим товаром для рынка, но для сжигания жира не
представляет большой ценности.
43
Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает
высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище
усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с
овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором
случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в
первом случае вы быстро проголодаетесь снова.
Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему
сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов