кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
47
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать
такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы
не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс,
который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный
процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не
пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм,
чтобы в будущем легче переносить голод.
Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в
первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для
ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но
набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и
интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц,
потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество
необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните,
что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов)
уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир,
еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно,
т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие
продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают
энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас
экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае
помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена
веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель
еды - это меньшее из двух зол.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie
targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от
которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и
тело нуждается в заправке.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило,
которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как
контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких
фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно
потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым
индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного
приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
• 7:00
48
• 10:00
• 13:00
• 16:00
• 19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать
плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое
расписание:
• 7:00
• 10:00
• 12:30
• 15:00
• 17:30
• 20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00
прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для
того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются
затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после
тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди
еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно
уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через
3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ