кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в
пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в
день, делая акцент на интенсивности.
Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио,
какие бывают типы кардио и каково их назначение.
Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).
Их цель – прямое жиросжигание.
Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в
меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки
продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета
разминки.
Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный
вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки
разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность
которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном
объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для
того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.
Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается
печально.
Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и
отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет
разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев –
это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное
повышение нагрузки начиная с медленного темпа.
Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном
состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс
150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей
зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-
150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в
течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не
дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело
начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным
оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55
минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего
рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет
калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической
подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для
того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.
65
Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в
очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало
вчера.
Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта
жиросжигания (fat burning heart rate zone)
Существует два метода.
1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы
нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд.
Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе,
чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно
точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее
сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний
сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в
минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может
быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном
состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!
Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58
2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула:
220 минус возраст
Допустим вам 30 лет
ПМСП=220-30=190
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП