Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.
Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а
затем открывается резервный источник энергии (жир).
Теперь освещаю вопрос интервального тренинга...
Интервальная кардиотренировка.
В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.
Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для
моих ушей.
70
Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и
низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд
в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше
жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.
Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу
вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на
физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после
тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для
человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный
тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц,
вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это
растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами –
интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей,
которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не
занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для
женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать
последние граммы подкожного жира.
Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет
продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до
совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или
пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете
проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет
вам.
Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают
с интервальной кардиотренировкой.
Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка
пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас
начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в
глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно,
в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не
тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.
Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ,
имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира,
неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим
людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для
здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной
точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы
активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о
косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до
18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной
жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
71
Что представляет из себя процесс сгорания жира?
Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая
клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над
вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.