усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не
растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны
дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель
79
быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные
силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.
2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое
время.
Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что
необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений,
другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход.
Обычно они выполняют 2-3 подхода.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения
упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного
метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода,
но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение
составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три
подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере
того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части
(верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3
подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую
группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на
каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное
объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60
минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому
времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально
проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что
несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и
тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут
выдержать.
Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно
проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).
Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений
Продвинутая методика:
Большие группы мышц: 9 -12 подходов
80
Малые группы мышц: 6 - 9 подходов
Средний уровень подготовки:
Большие группы мышц: 6-8 подходов
Малые группы мышц: 5-6 подходов
Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например,
профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для
увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с
умеренным весом для объемов.
Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете
сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам
легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.
Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений
Гипертрофия (объем) & сила 6 - 12 повторений
Пресс и икры 10-25 повторений
Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а
диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы
делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9
повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10,
затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать
за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой
отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,