3. Всеохватывающие теплота и доброта.
4. Безоценочность и некритичность, отсутствие (самоосуждения, но при этом чувство ответственности (и желание) помочь или изменить.
Очень полезно представить, что вы расширяетесь, как если бы ваша мудрость делала вас больше, более доминирующим или могущественным, в зрелой сострадательной манере. Можете представить, что вы старше. Потренируйтесь фокусироваться на каждом из этих аспектов, и представьте, что обладаете этими качествами, отмечая, как они ощущаются, и как влияют на ваше тело. Упражнение приведено ниже.
• Найдите место, где вам будет спокойно, и вас никто не побеспокоит. Сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании. Когда почувствуете, что ваше тело замедлилось (хотя бы немного), и вы готовы к практике, представьте себя действительно сострадательным человеком.
• Подумайте обо всех качествах, которыми в идеале вы хотели бы обладать как этот сострадательный человек. Давайте пройдемся по ним.
• Сосредоточьтесь на своем желании стать "сострадательным человеком", думать, действовать и испытывать сострадание. Затем представьте себя с каждым из отмеченных качеств: что вы спокойны и обладаете мудростью (уделите время только этому). Представьте, что вы чувствительны и способны проявлять толерантность к трудностям (уделите время только этому). Представьте, что вы наполнены теплотой и добротой (уделите время только этому). Представьте, что вы не осуждаете, но также хотите помочь, облегчить страдания, поспособствовать изменениям и "процветанию".
• Постарайтесь придать лицу выражение сочувствия (легкая улыбка или другое выражение, которое вы считаете уместным).
• Представьте, что вы расширяетесь, как если бы вы становились более сильным, зрелым, мудрым и внимательным, авторитетным человеком.
• Обратите внимание на свое тело, когда вы выдвигаете это качество вашего "я" на первый план.
• Уделите некоторое время ощущениям: почувствуйте, как тело "расширяется" и в нем разливается тепло.
• По возможности в течение минуты или более поразмышляйте об интонации и о том, что бы вы сказали или сделали (хотели бы сделать).
• Потратьте минуту или более, думая о том, что вам нравится быть добрым.
Помните: неважно, чувствуете вы в себе эти качества или нет, просто представьте, что они у вас есть. Прорабатывайте их постепенно, в игровой форме и медленно. Иногда мы замечаем, как каждое качество по-разному влияет на наш организм. Помните, что образы могут быть слабыми, неяркими, потому что разум блуждает или вы не можете как следует сосредоточиться. Так бывает, например, когда учишься играть на пианино, — поначалу движения выглядят неуклюже. Регулярная практика поможет вам совершенствоваться в этом.
Лучшая версия вас
Еще один способ найти связь и работать с сострадательным "я" — это мысленно вернуться в тот момент, когда вы чувствовали сострадание; то есть, были спокойным, мудрым и желающим помочь. Вспомните о своем сострадательном "я" как о "лучшей версии вас", представляя, что говорите спокойным и поддерживающим тоном. Вспоминайте об этом с состраданием. Не сосредотачивайтесь на времени, когда кто-то был огорчен, потому что из-за этого вы можете зациклиться на страдании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ощущении желания помочь и на доброте.
Сострадание под одеялом
В идеале нужно стараться практиковать практику сострадательного "я" каждый день. Если очень заняты, можно начать с техники "сострадания под одеялом". Просыпаясь утром, уделите несколько минут практике сострадательного "я". Лежа в постели, придайте лицу сострадательное выражение, сосредоточьтесь на истинном желании быть мудрым и сострадательным; помните, что внутри вас есть способность к мудрости и силе, но вы должны создать для этого пространство. Даже две минуты в день, если выполнять упражнение ежедневно, могут дать эффект. Упражнение можно выполнять стоя на автобусной остановке или просто лежа в ванне. Как часто лежим в теплой ванне и не замечаем этого, потому что наш ум блуждает, занятый самыми разными вещами, в основном, заботами или работой! Это не очень расслабляет! Возможно, вы заметите, что хотите выполнять упражнение подольше, и найдете места, где можно будет дольше тренироваться. Где бы вы ни осознавали это, даже сидя на собрании, можете выполнять технику успокаивающего ритмического дыхания и сосредоточиться на том, чтобы стать самым мудрым, сострадательным и спокойным зрелым человеком.