Руководство
В течение минуты или более выполните технику успокаивающего ритмического дыхания. Почувствуйте, как тело замедляется. Подготавливайте себя к работе с сострадательным воображением, позволяя телу принять сострадательную осанку. Почувствуйте, как оно немного расширяется. Придайте лицу сострадательное выражение. Это может быть легкая улыбка или расслабленная поза, но выражение лица должно быть мягким. Вы можете "поиграть" с выражением лица и посмотреть, какое из них вам подходит. По мере готовности вспомните время, когда кто-то проявил к вам добр. Воспоминание не должно относиться к тому времени, когда вы были очень огорчены, потому что тогда вы сосредоточитесь на этом переживании. Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь и доброте. Придайте лицу сострадательное выражение и примите осанку, которые дадут вам ощущение доброты.
Примерно минуту уделите изучению выражения лица человека, который был добр к вам. Возможно, вы "увидите", как он(а) идет вам навстречу, или как его(ее) лицо расплывается в улыбке, или склоняет голову набок. Сосредоточьтесь на важных сенсорных качествах своей памяти, как описано ниже.
• Сосредоточьтесь на том, что сказал этот человек, и на его интонации. Потратьте на это одну минуту.
• Затем сосредоточьтесь на чувстве эмоции в человеке, на том, что он действительно чувствовал к вам в тот момент. Сосредоточьтесь на этом переживании в течение одной минуты (можно дольше, если хотите или если можете).
• Теперь сосредоточьтесь на переживании в целом. Возможно, этот человек коснулся вас или помог иначе. Обратите внимание на чувство благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте этому переживанию благодарности и радости расти. Не забывайте сохранять сострадательное выражение лица. Несколько минут побудьте с этим воспоминанием. По мере готовности мягко позвольте воспоминаниям исчезнуть, выйдите из упражнения и сделайте несколько заметок о своих ощущениях.
Противоречивые воспоминания
Вы можете заметить, что этих воспоминания вызывают у вас чувства, даже если они просто слабые отблески. Для наглядности, подумайте, что бы произошло, если бы вы сосредоточились на недоброжелательных поступках других по отношению к вам? Вы, несомненно, вызовете в себе совсем другие чувства. Забавно то, что поскольку мы на самом деле не обращаем внимания на происходящее в нашем сознании, мы часто живем (руминируем, подолгу размышляем) воспоминаниями о недобрых поступках или угрозах от других (или их ожиданиями). Это означает, что мы тратим время на стимулирование нашей системы угроз. Когда мы это делаем, мы блокируем более полезные воспоминания и мозговые паттерны. Возникает вопрос: для чего мы тренируем ум? Где мы хотим существовать в паттернах, которые можем создать в своем сознании? На какую часть сознания мы хотим обратить внимание?
Вы заметите, что фокусировка на сенсорных качествах важна; вдаваться в детали образов и воспоминаний и держать их в памяти — это полезно. Недостаточно просто иметь мысль или когницию о том, что другие могут помочь нам. Куда полезнее позволить памяти стимулировать системы аффективной регуляции, уделяя время работе с памятью. Однако не у всех есть такие воспоминания — и не все находят, что они полезны — поэтому всегда стоит поэкспериментировать и выбрать то, что сработает для вас.
26
Сострадание, направленное вовнутрь. Сострадательные образы
Следующие упражнения помогут понять, как рождается сострадательный поток. Упражнение может вызвать сильное сопротивление (глава 29), поэтому полезно вернуться к диаграмме трех кругов и картированию мозга. Это поможет четко понять важность этого упражнения и работы с сопротивлением. Вы продолжаете возвращаться к "физиотерапии для разума" и пытаетесь обойти сопротивление.