• Не нужно постоянно менять программу тренировок. Вместо этого постепенно увеличивайте вес, с которым работаете.
• Если хотите добиться впечатляющих результатов, придется серьезно потрудиться в спортзале. Легкие тренировки ни к чему не приведут.
• Если вы постоянно недоедаете, то никаких мышц не нарастите. Если постоянно переедаете, то мышечную массу увеличите, но заодно наберете слишком много жира.
6
Три научных закона наращивания мышц
К счастью, решение есть, и оно заключается не в многочисленных подходах или всевозможных упражнениях Кегеля, которые преподносятся как откровение. Нужно просто немного тяжелой, умной, базовой работы в спортзале.
Законы наращивания мышечной массы четкие, очевидные и столь же бесспорные, как законы физики.
Если вы бросите мяч в воздух, он упадет обратно. Если вы будете правильно вести себя в спортзале и вне его, ваши мышцы вырастут. Все просто, будь «хорошая» у вас генетика или «плохая». Не существует безнадежных хардгейнеров – есть люди, которые просто не разбираются в вопросе и опираются на мифы, описанные в этой и предыдущей главах.
Этим принципам десятилетиями следуют люди, создавшие самые потрясающие тела, которые мы только видели, начиная со Стива Ривза и Роя «Рега» Парка – и даже еще раньше, с «отца современного бодибилдинга» Евгения Сандова.
Некоторые из этих законов идут вразрез с тем, что вы читали или слышали, они не требуют ни решительных шагов, ни медитации. Они исключительно практичны. Следуйте им, и тут же получите результаты.
Когда эти законы заработают, вы убедитесь в их правильности и уже никогда от них не отступитесь.
Первый закон наращивания мышц: постепенно увеличивайте нагрузку
Как вам известно, «жжение» в мышцах – это просто выделение молочной кислоты, побочного продукта при сжигании телом запасов энергии. На рост мускулов оно почти не влияет.
«Наполненность» тоже не является признаком будущего роста мышц. То, что вы чувствуете, это просто кровь «накачивается» в мускулы. И пусть «наполненность» прекрасно мотивирует и, согласно исследованиям, помогает синтезу белка (процессу, во время которого клетки вырабатывают белок), все равно он не является главной причиной набора мышечной массы.
Так что же тогда способствует росту мышц?
Ответ – постепенное наращивание напряжения, то есть плавное увеличение нагрузки на мышечные волокна. Иными словами, работа со все большим и большим весом.
Дело в том, что мускулам надо дать серьезный стимул расти, и нет ничего убедительнее, чем подвергать их все большему механическому стрессу и напряжению.
Вполне логичный посыл: чтобы приспосабливаться к увеличению веса, мышцы должны расти, – и наука его подтверждает.
Например, сравнительный анализ 140 связанных между собой исследований, в ходе которых ученые из Университета штата Аризона выяснили, что тренировки с постепенным увеличением сопротивления оптимизируют набор мышечной массы. Также они установили, что для регулярных тренировок наиболее эффективны 4–6 повторений (80 % одного повторения с максимальным весом или 1ПМ).
Вывод прост: лучший способ нарастить мышечную массу – это сосредоточиться на поднятии веса и со временем его увеличивать.
И это не теория, а факт. В этом и заключается принцип «Тоньше, стройнее, сильнее»: работа со штангой и короткие интенсивные подходы при относительно небольшом числе повторений.
Забудьте про дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, которые навязывают журналы своим читателям. Такие методы неэффективны и изнуряющи. Много работы и мало отдачи.
С этого момента вы станете тренироваться иначе. Будете отдыхать больше, чем привыкли, станете выполнять упражнения, к которым, вероятно, не готовы, и поднимать больший вес, чем тот, что вы считали своим потолком.
Но и награда не заставить себя ждать. Вы не просто полюбите тренировки, но и будете любоваться тем, как меняется ваше тело.
Второй закон наращивания мышц: правильный отдых так же важен, как правильная тренировка
Одна из самых распространенных проблем многих программ – это когда вы просто делаете слишком много (за одну тренировку или всего за неделю).
Неправильно полагать, будто для наращивания мышц надо просто изматывать тело огромным количеством тренировок. Тем, кто обзавелся этой вредной привычкой, нужно понять: чем меньше они будут делать «правильно», тем большего достигнут.
Дело в том, что при подъеме веса происходят мелкие разрывы мышечных волокон (микроразрывы), которые тело затем заживляет. Это часть процесса роста мускулов (или, научно говоря, гипертрофия).