Как я уже говорил, пусть в плане похудения в целом калория есть калория, но, когда речь заходит о здоровье, так уже не скажешь. Если вам просто нужно увидеть на весах меньшие цифры, то без разницы, что вы едите. Если же пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, то очень даже важно.
Если на диете есть слишком мало белка, то мышечная масса сократится больше, чем если бы вы потребляли нормальное его количество.
Если при дефиците калорий есть слишком мало углеводов, то пострадают тренировки, мышцы станут хуже восстанавливаться, а гормональный фон станет более катаболическим.
Если есть мало жира, то существенно снизится уровень тестостерона и возникнут другие неприятные последствия.
Как видите, чтобы похудение было максимально эффективным, надо сократить число потребляемых калорий, но также есть достаточно белков и углеводов, чтобы сохранить мышечную массу, а также жира для нормального уровня гормонов и здоровья в целом. Полезные жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос, защиты органов от шока, регуляции температуры тела и нормальной работы клеток.
Пусть звучит запутанно, на самом деле все просто. На самом деле это, пожалуй, самый понятный способ разобраться с диетами, и вскоре вы все узнаете.
Третий принцип правильного сжигания жира: питайтесь по удобному для вас графику
Большинство диет советуют есть понемногу, но часто. Якобы такой способ увеличит скорость обмена веществ и поможет быстрее похудеть.
Вроде бы в этом есть смысл. Регулярно принимая пищу, мы постоянно заставляем организм ее перерабатывать, а значит, ускоряем обмен веществ. Так?
Ну, почти… но похудеть это не помогает.
Каждый тип питательных макроэлементов (белки, жиры и углеводы) требует разных затрат энергии на расщепление. Это явление называется термическим эффектом пищи. Во время еды происходит метаболический «взрыв».
Сила и продолжительность этого «взрыва» зависят от того, сколько вы съели. Небольшие порции вызывают незначительные короткие всплески, а большие – долгие и существенные.
Итак, разве на много частых перекусов уходит больше энергии, чем на несколько крупных?
Что ж, ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований сравнили результаты экспериментов, рассматривающих термический эффект пищи у большого количества людей, питавшихся от одного до семнадцати раз в день.
Как оказалось, в плане суточного расхода энергии нет разницы между частыми мелкими перекусами и плотными редкими. Первые вызывают короткие метаболические взрывы, вторые – более долгие. К концу дня они все равно сравнялись по общему количеству сожженных калорий.
Также можно посмотреть исследования, проведенные Университетом Онтарио, разделившим участников эксперимента на две группы: у первой только трехразовое питание, у второй – оно же плюс еще три перекуса, в обоих случаях ограничение по калориям с целью похудения. Восемь недель спустя среди всех 16 участников ученые не нашли существенной разницы в потере веса, жира или мышечной массы.
Так что есть часто и помалу не особо помогает похудеть. А что с аппетитом? Его можно обмануть?
Ученые Университета Миссури наблюдали за сидящими на диете 27 людьми с избыточным весом. Двенадцать недель спустя увеличение приема протеина помогло установить контроль над аппетитом, но частота приема пищи (три или шесть раз в день) никакого влияния не оказала.
Исследователи из Канзасского университета также проверяли у людей с избыточным весом, влияет ли частота питания и прием протеина на аппетит и гормональный фон. Увеличение потребления белка давало чувство большей насыщенности, и шесть малых приемов пищи в день насыщало меньше, чем три больших.
С другой стороны, вы можете найти исследования, где участники меньше насыщались трехразовым питанием, а частое давало им чувство сытости и помогало легче переносить диету.
Суть в том, что при многих переменных все зависит от аппетита, и вспышки голода уравновешиваются регулярными приемами пищи, так что проще работать с ними, а не против них.
Вот почему клинические исследования показывают, что частые и редкие приемы пищи одинаково эффективны при похудении и в плане обмена веществ и контроля над аппетитом не имеют плюсов и минусов.
Давайте теперь поговорим о самой известной страшилке худеющих – ночных перекусах.
Почему-то люди верят, что если много есть на ночь, то быстрее поправишься, поэтому избегают этого любой ценой и предпочитают часами голодать, вместо того чтобы просто сдвинуть время приема пищи и не мучиться.