Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой.
Тяжёло работать – это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений.
Тяжёло работать – это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.
Тяжело работать – это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.
Тяжёло работать – это НЕ значит добиваться "пампа", "жжения" или других подобных ощущений.
Тяжёло работать – это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.
Тяжёло работать – это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения – все до единого – с хорошей техникой.
Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа – это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.
Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, "подготовит" Вас к предстоящей более тяжёлой работе.
Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.
Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее – опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное – не делайте движений "в отбив" и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.
Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд – Вы можете "застрять" в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель – работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.
Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова – Ваша цель – сделать так, чтобы последнее повторение – будь то четвёртое, пятое или шестое – было для Вас очень, очень трудным.
Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю "тяжёлой работой". Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа – но Вы, тем не менее, работали тяжелее, чем 90% парней из Вашего зала. Вы, несомненно, работали достаточно тяжёло, чтобы разрушить мышечные волокна и заставить своё тело включить тот "сигнал тревоги", о котором мы говорили выше.
Короче, Вы запустили мышечный рост.
Многие из тех, кто читает этот текст, предпочитают делать один сет до кратковременного мышечного отказа во всех упражнениях. В такой схеме, разумеется, нет ничего плохого – как нет ничего плохого и в той схеме из примера выше, которая подразумевает несколько сетов из малокого количества повторений. Какую схему Вы выберете – это вопрос, прежде всего, Вашего темперамента. Помните, существует много способов стать большим и сильным. Никто не вправе заявить, что только его система делает людей "БОЛЬШИМИ И СИЛЬНЫМИ".
Для тех, кто предпочитает делать один сет до отказа – вот Вам пример тяжёлой работы, основанной именно на такой схеме.
Возьмём для примера лифтера, который пытается сделать 15 повторений с весом 180 кг в становой тяге с трэп-грифом. Он делает разминку 60 кг х 5, 100 кг х 3 и 140 кг х 1. Почему так мало повторений? Потому что этот лифтер сосредотачивает все свои усилия на одном брутально тяжёлом сете со 180 кг. Его разминочные сеты состоят из минимального количества повторений, достаточных, тем не менее, для того, чтобы подготовить его – как физически, так и морально – для этого одного-единственного сета со 180 кг на грифе.
Наш парень ставит 180 кг. Он покрывает руки мелом, затягивает потуже пояс и сосредотачивается, глубоко концентрируется на предстоящей битве. Его глаза закрыты. Он дышит реже и глубже. Всё его тело заметно увеличивается, мышцы предвкушают предстоящую работу. Лоб покрывается лёгкой испариной.
Он открывает глаза, делает шаг вперёд, занимает исходное положение и делает несколько глубоких вдохов.
Затем он приседает, берётся за штангу и начинает ТЯНУТЬ.
В первом повторении он двигается быстро. Он опускает штангу почти до касания пола и без паузы начинает второй подъём.
Работа продолжается, повторы идут один за другим. Но после первых четырёх-пяти повторений штанга замедляет свою скорость. Седьмой повтор идёт медленно. Лифтер дышит как паровоз. Лицо багровеет. Вены, как верёвки, выступают по всему телу. Пот катится градом. Перед началом восьмого повторения, он опускает штангу на пол, выпрямляется, делает три глубоких вдоха и выдоха, затем приседает, берётся за гриф и поднимает его вверх для девятого повторения. Движение практически останавливается, когда штанга проходит колени – лифтер мычит от боли – и тянет дальше вверх.
Он опускает штангу почти до касания с полом и начинает поднимать снова вверх без паузы. Его руки, плечи и верх спины выглядят так, как будто высечены из гранита, стальные мышцы выступают буграми, когда он тянет штангу вверх. Он тянет – тянет – тянет и повтор завершён. Он стоит прямо, держа штангу в руках, глотает воздух – затем опускает гриф на пол, снова выпрямляется и делает несколько огромных, судорожных вдохов.
Десять сделано – осталось ещё пять!
Он приседает, берётся за ручки и тянет изо всех сил. Каждая мышца его тела сокращается в мучительном усилии, борясь с земным притяжением. Он кричит от боли и тянет штангу вверх, которая никак не хочет подниматься выше колен – кричит – и тянет – и, неожиданно, штанга проходит колени, а затем и нижнюю часть бёдер – и вот он стоит уже в конечной позиции.
Одиннадцать сделано – осталось четыре.
Он опускает штангу, касается пола и тянет – тянет – и вымучивает ещё одно агонизирующее повторение. Он чувствует, будто ему на грудь давит наковальня, лёгкие будто набиты сахарной ватой, голова кружится, ноги, трапеции и предплечья в огне, в животе появляется мутное чувство.
Он опускает штангу, проходит несколько сантиметров вверх и штанга замирает в нескольких сантиметрах от пола. Тянет – но ничего не происходит. Штанга не движется.