В качестве альтернативного варианта – Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.
Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг – это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!
А что потом?
Выберите НОВУЮ краткосрочную цель – 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг – это почти 80% от 90кг).
Поверьте – это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно – до тех пор, пока не покорите её.
ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВ
Какой вариант лучше – "медленный и постепенный", где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма – или более агрессивный "а ну-ка накинем ещё килограмм или два"?
С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.
У меня есть два набора маленьких блинов – от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в "MAV-RIK", а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании "PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES" – одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет. Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я прибавляю полкило или килограмм – это гарантирует, что мне придётся полностью выложиться, чтобы сделать нужное количество повторений (или, если я делаю сингл, чтобы повтор удался). Я использую маленькие блины, чтобы не бездельничать. Чтобы держать себя в напряжении. Чтобы превратить "просто трудный" сет в "едва-едва возможный".
Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска – или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться – смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе – смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений – они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится ощущать перед сетом эту уверенность в себе: "Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе, а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас." Вы безусловно поймёте, какой из этих вариантов лучше сработает для Вас. Помните – каждый человек индивидуален. Одно из главных правил в тренинге, и в жизни вообще – "ПОЗНАЙ СЕБЯ!"
НАЧИНАЮЩИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ
Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов – вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к программе дыхательных приседаний. За два года он увеличил массу собственного тела на 45 кг – каждую неделю он добавлял в приседаниях 5 кг. Вот что бывает, когда новичок приходит в зал с правильным настроем и начинает ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ
Однако, в конце концов, Вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда?
Тренируйтесь с максимальными для Вас весами в течение долгого, долгого периода времени – всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность Ваших тренировок сделает Вас сильнее.
Позвольте, я повторю – другими словами. Этот момент КРИТИЧЕСКИ важен для опытных атлетов.
Человек, который весит 100 кг и жмёт лёжа 180 кг "как динозавр" (т.е. с грифом диаметром в 7,5 см, начиная движение с нижней точки), не сможет добавлять вес на штангу регулярно и в соответствие с заранее запланированным планом – вне зависимости от того, что он делает, насколько тяжело выкладывается и какие пищевые добавки использует. Атлеты, развившие свою силу до почти максимально возможного её уровня, не могут прибавлять в весах так быстро. Здесь главное – не спешить. Им нужно просто тренироваться тяжело – постоянно и регулярно. Поступая так, они обязательно – через несколько лет – зайдут за черту 180 кг.
ЧТО ДЕЛАТЬ ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ
Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке – он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?
Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см – значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.
Что делать дальше?
Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.
СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ
Запомните, если Вы сильны – по-настоящему сильны – Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.
Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно – неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему – просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.
Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы – потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И – что наиболее важно – такие программы дают им уверенность в собственных силах.