Для тех, кто тренируется дома, принципы остаются теми же. Все, что вам нужно, это 20 или 30 минут спокойствия для того, чтобы мысленно представить свою тренировку. Если семья или друзья отвлекают вас дома, прогуляйтесь вокруг квартала и думайте на ходу. Заодно это послужит легкой разминкой. Если же на улице зима и намело сугробы снега, отправляйтесь туда, где занимаетесь, и выполните 20-30 минут легкой аэробики или растяжек перед тем, как взять в руки штангу. Используйте это время как возможность мысленно представить вашу битву с железом.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
Теперь вы уже знаете, что в свои тренировки я предпочитаю включать несколько разминочных подходов с увеличением весов прежде, чем перейти к одному или двум тяжелым подходам, и это касается каждого упражнения. Например, я советую систему 5х5, в которую входят два разминочных подхода с увеличением веса, а затем три подхода по пять с максимальным весом. Одна из причин, по которым мне нравится эта система, это то, как она развивает способность максимально концентрироватся. Для этого вы изучаете искусство концентрации начиная с разминочных подходов.
Работа с максимальный весом в заданном числе повторений – тяжелая задача. Это болезненная работа. Сам вес штанги является отвлекающим фактором. Так же, как и боль. Если вы забываете о концентрации во время разминки, а потом пытаетесь собраться “ни с того ни с сего”, когда вес максимален, а отвлекающие факторы наиболее сильны, вы оказываете себе очень плохую услугу.
Гораздо лучше было бы использовать сильную степень сосредоточения на каждом повторении и в каждом подходе, включая разминочные. Помните, концентрация и четкая техника неразрывны. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы сохранять правильную технику. Если вы сделаете разминочные подходы с идеальной техникой, вам будет намного легче сохранять ее и с максимальным весом. То же касается искусства концентрации. Если вы сосредоточенно выполняете разминочные подходы, то сохранение концентрации и целеустремленности во время тяжелого подхода будет намного проще.
Мой наставник, Брэдли Дж. Штейнер, часто писал о важности концентрации для тренинга. Иногда он говорил, что нужно “думать мышцами” во время упражнения. Еще он говорил, что нужно “стать мышцей”, которую тренируешь. Это непросто описать словами, но стоит применить. Метод проб и ошибок приведут вас к правильному пониманию. Вы можете развить навык “превращения в бицепс” гораздо легче во время разминки с 40 кг, нежели выжимая из себя пять повторений с 60 кг. Также как и в других областях, принцип повторения критичен для успеха. Чем чаще вы концентрируетесь, тем лучше осваиваете этот навык. Любой подход, выполненный без полного сосредоточения и интенсивной концентрации это упущенная возможность развить умение концентрироваться. И наоборот, любой подход, выполненный максимально собранно, даже если он разминочный, будет важным шагом к успеху.
БЕЗ РАЗГОВОРОВ
Те из вас, кто тренируется с партнером, должны ввести правило “без разговоров”. Это касается всех, кто учится концентрации или сосредоточению на ближайшем подходе. Правило очень простое: каждый, кто собирается перед подходом, должен иметь возможность делать это в полной тишине. Если партнеры знают по опыту, что пара ободряющих слов будут уместны, то они разрешены. В противном случае партнерам запрещено разговаривать с атлетом, и НИ ПРИ КАКИХ условиях они не должны в это время трепаться. Разговоры о политике, девочках, кино или любая другая пустая болтовня строго запрещены. Зал это серьезное место. В нем не должно быть мертвой тишины, но он должен быть “святым местом”. Для светских бесед есть другие места.
Любой партнер, заговоривший с вами во время подхода, даже разминочного, лишил вас возможности продвинуться на шаг вперед. Скажите ему, прямо, четко и ясно, чтобы он больше так не делал. Если он не согласен, найдите другого партнера. Я не хочу казаться невежливым, но тренировки это не развлечение, а серьезное занятие, и вам нужно, чтобы рядом были серьезные люди. Так называемые “друзья”, которые не могут продержать язык за зубами в течение тренировки отравят ваш прогресс и затормозят рост.
ЕЩЕ О МЫСЛЕННОМ ПРЕДСТАВЛЕНИИ
Мы уже говорили о необходимости использовать воображение непосредственно перед тренировкой. Вам также следует использовать сокращенную форму этой техники перед каждым подходом. Уделите этому 30 секунд перед началом подхода (включая разминочные!) и погрузитесь в себя – закройте глаза – дышите глубоко и размеренно – отключите слух и посторонние раздражители – и представьте себе выполнение предстоящего подхода.
Начните с того, как вы приближаетесь к штанге. Посмотрите, как вы принимаете исходное положение. Ощутите чувства, запахи, звуки и ощущения во время подхода. Всегда представляйте себе столько повторений, сколько вы планируете сделать в реальности. Делайте паузы между повторениями, как и в реальном подходе. Пусть воображаемый подход будет как можно ближе к реальному.
По мере овладения этой техникой вы можете заняться ее тонкой настройкой для улучшения своего умения концентрироваться. Один из способов я называю “светом в конце туннеля”. Начните свой воображаемый подход с наблюдения себя самого в начале длинного, узкого коридора. На другом его конце находится штанга. Больше не существует ничего во всем мире. Только вы, коридор и штанга. По мере вашего продвижения по коридору, его стены сближаются, символизируя концентрацию, которая должна стать максимально интенсивной и целенаправленной. Когда вы беретесь за штангу, стены коридора схлопываются и исчезают. Не осталось ничего, кроме вас и штанги. Теперь начинайте подход.
Пусть эта техника кажется странной, но она творит чудеса с вашим умением отключать посторонние раздражители и фокусировать внимание целиком и полностью на выполняемом упражнении, когда приходит время начинать настоящий подход. Лучше всего будет, если вы выполните эту технику, находясь в 3-6 метрах от штанги, и когда закончится воображаемый фильм, вы пойдете к штанге – так же, как в своем воображении шли по узкому коридору.
ВКЛЮЧЕНИЕ ФОКУСА ПЕРЕД ПОДХОДОМ
Еще одну вещь, которая, как ни странно, творит чудеса, я называю “выключателем фокуса”. Представьте себе, что вся мощь вашей концентрации может быть включена или выключена подобно лампочке. Ваш выключатель фокуса это аналог включения света в комнате. Он может быть любой физической или словесной командой. Вы можете сказать (мысленно или вслух) “вперед” или “пошел”. Можете хлопнуть в ладоши. Можете придать этому вид ритуала, хлопнув себя по левому плечу, потом по правому, потом в ладоши и сказав “пошел”. Можете перекреститься, если верите в бога. Я люблю трижды хлопнуть себя по лбу правой ладонью. Не спрашивайте, почему. Просто я так делаю. В этом нет никакого другого скрытого смысла, кроме “включения” концентрации. Когда выключатель срабатывает, можете выстрелить у меня над ухом и я не услышу.
Для лучших результатов сочетайте “включение” с мысленным представлением. Включите вашу концентрацию в самом начале воображаемого подхода. Это звучит немного безумно, но это великолепный способ выжать максимальную пользу из обоих техник.
СОХРАНЕНИЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА
Сразу после включения концентрации, идите к штанге. Смотрите прямо на нее. Очень важно, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на штанге и полностью игнорировал все остальное на свете. Вся Вселенная должна сжаться в одну точку, в которой находится штанга. Визуально все должно выглядеть так, как будто вы находитесь в длинном, узком коридоре с голыми стенами, целенаправленно продвигаясь к штанге.
Когда вы доберетесь до штанги, закройте глаза, призовите на помощь все сосредоточение, концентрацию и психическую энергию, сделайте глубокий вдох, примите правильное исходное положение для выполняемого упражнения и начинайте подход. В этот момент уже не должно иметь значения, открыты ваши глаза или нет. В любом случае, вы не должны ничего видеть. Если вы стоите перед зеркалом, вы должны смотреть не на свое отражение, а как бы выйжя из своего тела, наблюдать за самим собой, выполняющим упражнение. Если вы не пользуетесь зеркалом, вы не должны видеть вообще ничего вокруг себя.