Далее вы увидите хронологию некоторых тренировок направленных для достижения цели — рабочий вес 227кг. на раз в приседе. Заметьте: я не циклирую и не использую никаких восточноевропейских циклированных программ. Ключом к достигнутому успеху стали воля, упорство и время. Никаких пищевых добавок, только качественная полноценная еда. Я тренировался один в своем подвальном зале иногда в странное время (6.00 утра). Из экипировки, только пояс. (Примечание: веса даны в килограммах.)
19 Марта 1994 – Присед – 61x3, 61x3, 107x1, 147x1, 185x10x1
20 Апреля 1994 – Присед – 61x3, 61x3, 107x1, 147x1, 170x1, 195x8x1
15 Мая 1994 – Присед – 198x5x1.
16 Сентября 1994 – Присед – 200x5x1.
21 Ноября 1994 – Присед – 200x8x1.
11 Декабря 1994 – Присед – 205x5xl.
22 Декабря 1994 – Пытался присесть. Поясница была сильно напряженна из-за растяжения. В это время я приобрел гриф Buffalo от фирмы Ironmind. Этот гриф толще чем обычный гриф. Он не прогибается. И он делает выполнение упражнения более тяжелым.
26 Января 1995 – Присед – предельные сеты 210х4х1 с новым грифом. Как видите, я прибавил вес, когда почувствовал себя достаточно сильным. Я не следовал запланированным программам увеличения веса.
21 Марта 1995 – заболел гриппом. Чувствовал себя ужасно. Но все равно тренировался. Сделал 186х3х1.
18 Апреля 1995 – сделал 186х18х1. Я хотел сделать это после того как прочитал, что Луис Абеле присел 181х18 последовательных повторений. Эти 18 повторов заняли 73 минуты.
29 Мая 1995 – Присед – 193х12х1.
Потом я начал уменьшать количество сетов, с целью увеличения весов в приседе. Суть этой игры, максимальный вес с простой техникой исполнения, не зависимо сколько повторений сделаешь (хотя бы и одно).
30 Июня 1995 – Присед – 63x3, 63x2, 113x1, 145x1, 177x1, 210x3x1. с Грифом Buffalo. После 210х3х1 было последним приседом до 23 Августа
23 Августа 1995 – Присед – 63х1, 113х1, 155х1, 181х1, 212х2х1.
6 Октября 1995 – Присед – Я сделал во время отпуска во Флориде, (в том зале слишком много «хрома»!) 66х1, 106х1, 157х1, 189х1, 211х1, 216х1. это был личный рекорд без использования «маек» и бинтов.
Я долго жаждал взять 227х1. Я чувствовал себя к этому весу и это не давало мне покоя.
30 Октября 1995 – Присед – Я использовал обычный гриф. 61х1, 106х1, 148х1, 189х1, 227х1.
9 Ноября 1995 – Присед – Я использовал гриф Buffalo. Присед 227х1 с этим грифом был значительно трудней. Все дело в его толщине.
Теперь 227 кг мой рабочий вес и я буду тягать его много тренировок подряд. Когда тело готово к большему весу, я прибавляю вес на штанге. Вот так, просто.
Позвольте мне разрушить некоторые «истины» в силовом тренинге. «Синглы (единичные повторы) не увеличивают силу. Они просто ее показывают.» Мои тренировки приседа полностью состояли из синглов. Сначала много синглов, а потом тяжелейший сингл – это идеальный сет синглов. С собственным весом в 112 кг, я бы никогда не достиг своего рекорда 227х1, если бы делал многоповторные сеты. «Тебе надо тренироваться циклами, стремясь к заранее спланированному предельному весу. Затем неделя отдыха, уменьшение веса и все заново» НЕТ! Единственные перерывы которые я сделал, были когда я заболел гриппом и когда травмировал спину. Я тренировался максимально тяжело все время. Циклы для меня не работают.
«Если вы невысокого роста, приседать для вас легко». Но не забывайте, что моя первая тренировка без экипировки 185х10х1 была 19 Марта 1994. Понадобилось больше 19 месяцев для достижения результата в 227 кг, используя только пояс. Если приседания «легки» для меня, так почему мне потребовалось 19 месяцев для достижения результата? Время и упорство ВСЕГДА нужны для достижения любой цели в любом упражнении!
«Каждое упражнение надо делать в определенный день недели». Хотя стабильность и важна, наилучшее восстановление у меня происходило, когда я делал 10-дневный перерыв в приседаниях. А в эти дни, между приседами, я делал остальные упражнения.
«тебе нужно делать сгибания и разгибание ног на тренажере, подъемы на носки для икроножной мышцы, чтобы укрепить колено и усилить связки и сухожилия» ЧУШЬ! Единственные упражнения для ног, которые я делаю, это приседы и становые тяги (обычные и на прямых ногах). Если тяжелые синглы приседаний без бинтов не усиливают связки и сухожилия, тогда я не знаю, что их усилит!!!
Пару слов о болях. ТЫ БУДЕШЬ ИСПЫТЫВАТЬ БОЛЬ, ЕСЛИ ТЫ ТЯЖЕЛО ТРЕНИРУЕШЬСЯ! ЗАПОМНИ ЭТОТ ФАКТ! Используй лед, растяжки и аспирин и ВСЕ ПРОЙДЕТ! Ссылаясь на Бреда Штейнера, «Когда мышцы растянуты, повреждены, истощены и болящие части тела заставляют тебя прекратить тренировку, вы просто должны выбросить этот дискомфорт из головы. Успех приходит к тому лифтеру, кто ЖМЕТ и ЗНАЕТ КАК жать» (Штейнер: «Твое пособие по успеху в паурлифтинге: Жим лежа»). Достаточно об этой теме. Ожидаю ли я, что вы повторите мой результат в приседе? Нет. Единственная моя цель при написании всего этого, поделиться опытом тренировок. Я хочу, чтобы вы упорно тренировались и добивались целей, которые сейчас кажутся невозможными. Если такой обычный лифтер как я приседает с 227 кг ниже параллели, то и ТЫ можешь легко достичь своих целей.
БУДЬ КРЕПКИМ, МОЩНЫМ, БОЙЦОМ!
Пири Рейдер: мистер вдохновение.
Пири Рейдер, основатель, редактор и публикатор журнала IRON MAN в течении 50 лет, один из лучших примеров человека с железной решительностью и непоколебимой волей в достижении мощи и размера мышц своей мечты. Пири был абсолютным слабаком когда начал тренироваться. Он был 187 ростом и весил всего 55 кг. Его колени были больше бедер, локти больше бицепса и голова больше торса. Фото его тогдашнего состояния было опубликовано в одном из первых выпусков журнала – у меня нет копии, но я видел это – это был мешок с костями, со сложением тела, худшим для построения мускул и силы. Его первые результаты подтверждают это на 100%, и после первых 10 лет тренировок, Пири не нарастил даже полкило мышц. Но одна вещь у Пири БЫЛА ОГРОМНА – это его сердце. Пири никогда не сдавался. Не опускал руки. Он не останавливался. После 10 лет безуспешных усилий, Пири прочитал о новой программе упражнений, основанной на множестве тяжелых, многочисленных повторах в приседаниях, с глубоким дыханием между повторениями – это тренировочная программа Марка Г. Берри. Эта программа приседаний удивляла всех из мира силового спорта тем, какой прогресс она дала таким людям, как Джозеф К. Хайз и Вильям Бун. После пути в никуда в течении 10 лет, Пири попробовал эту программу. И она сработала. Первый раз что-то для него дало результат!
Благодаря этой программе Пири нарастил 5 кило веса уже за первый месяц тренировок, и почти 50 кило за следующие два года. Больше того этот вес состоял только из мышечной массы. Пири стал чемпионом региона и рекордсменом по тяжелой атлетике и развил достаточную мощь и силу, чтобы именоваться по настоящему сильным человеком.
Когда Пири начал тренировки по программе приседаний он мог лишь сделать 20 повторений с пустым грифом. Два года спустя он уже делал 20 повторений с весом в 160 кг. другими словами, он увеличил вес в приседе более чем на 135кг. В итоге, ОН СТАЛ В СЕМЬ РАЗ СИЛЬНЕЕ!
Мои собственные тренировки пошли по правильному пути, в относительно раннем возрасте, благодаря советам журнала Iron Man. Я наверно не достиг бы больших результатов если бы не было журнала IRON MAN. Непоколебимая ЖЕЛЕЗНАЯ ВОЛЯ Пири изменила не только его тело, но и его жизнь в целом и к тому же изменила тела и жизни десятков тысяч других молодых людей за пятьдесят лет. Пири Рейдер на прямую или косвенно ответственен за появления бесчисленных ТОНН мышц. И вес этот результат стал следствием его железной воли к успеху.