Упражнение 9
Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.
На этот раз правильных ответов на следующей странице вы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретической книге» и продолжайте чтение.
Упражнение 10
Сейчас добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.
Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого вы можете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.
Упражнение 11
В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:
Ваш вариант заполнения формы:
Объяснения:
• «Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.
• Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.
• Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.
• Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.
Упражнение 12
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и свои мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.
Упражнение 13
(повторение упражнения 12)
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.
Упражнение 14
Начиная с этого момента, вы должны тратить 15–30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Для этого вам следует выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социофобии.