Начните с первого упражнения, записанного на кассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимо выполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить к следующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведите запись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкале оцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 38
Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.
Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 39
Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 40
Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 41
Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 42
Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:
1. СТОЯ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
2. ПРИ ХОДЬБЕ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
7. ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ
Дата:___
Напряжение до:___
Напряжение после:___
Примечания:___
Упражнение 43
Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и смотрите кому-нибудь в глаза. Обращайте внимание на свое положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкнете к этому упражнению.
Не обязательно выполнять упражнение в полной тишине, вы можете задавать любые вопросы и делать какие угодно замечания.
Например:
• Как вы поживаете?
• Привет. Меня зовут… (представьтесь)
• Извините за опоздание.
• Я даже не представляю себе это.
• Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра.
• Ты хочешь пойти со мной в кино сегодня вечером?
• Я думаю, как мило с вашей стороны пригласить меня.
• Если ты сделаешь это хоть раз, мы больше не увидим друг друга.
• Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?
Повторите упражнение не менее 5 раз. Если после этого у вас останется напряжение, проделайте его еще 5 раз.