МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.
Таким образом, когда вы думаете о том, что предстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ». Если желаете, можете добавить «думаю о…», но это не обязательно.
Сейчас перейдите к выполнению упражнения 8.
3.4. Анализ ваших чувств и мыслей
Цель такого анализа заключается в том, чтобы научиться различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определенным переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей «Рабочей тетради» момента, связанного с определенным переживанием.
Например, вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению (например, встреча с родителями вашей девушки). Вы вспоминаете, какие мысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: «Возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери».
В этом случае запись в дневнике будет следующей:
ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки. ЧУВСТВА: тревога, напряжение.
МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для их дочери.
Перейдите к выполнению упражнения 9.
Как оформлять «Рабочую тетрадь», будет указано чуть позже.
Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в приведенном выше примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.
Во-вторых, вы должны определить, насколько правдоподобной и вероятной вы находите каждую мысль. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах ее вероятность (соответствие действительности). 100 % означает абсолютную правду, 0 % – полное несовпадение с вашим предположением.
Скажем, человек в приведенном выше примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10 % напротив этой мысли.
Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:
ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.
ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50). МЫСЛИ: они найдут меня недостаточно хорошим для нее (10 %).
Записывая свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме: не «Не подумают ли они, что я странный?», а «Они подумают, что я странный». Вы должны допустить эту негативную для вас возможность, потому что она лежит в основе вашего волнения. Когда в действительности родители вашей девушки не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.
Необходимо также использовать утвердительные формы ваших мыслей вместо предполагаемых: то есть не «Может быть, они подумают, что я немного странный», а «Они подумают, что я странный». Употребление таких слов, как «может быть» и «немного», вы можете заменить определенным количеством процентов после изложения мысли. Например: «Они думают, что я странный (25 %)». Таким способом вы показываете, что не вполне уверены, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность своих мыслей.
Перейдите к выполнению упражнения 10.
Ведение «Рабочей тетради» поможет вам отслеживать собственные мысли. Возьмем, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.
ДАТА: 13 декабря.
СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).
ЧУВСТВА: тревога, паника (80).
МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20 %). Я не сдам экзамен (25 %). Надо мной будут смеяться дома (10 %).
Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувства и их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.
Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надо мной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочую тетрадь». Продолжать упорные поиски тревожных мыслей вовсе не так просто. Эту задачу можно облегчить:
1) задавая себе, например, такие вопросы: «А что еще может произойти? А что потом? А что после этого?»; «Что самое плохое может произойти?», «Что наихудшее из всего этого?»;
2) воображая, как все могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем «Просмотреть кино полностью». У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанными с этим процессом. Однако вы должны преодолеть такие тенденции, если решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменить. Рано или поздно вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.