Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и напишите, какие качества особенно влияют на вашу самооценку. «Весьма уважаемый» – достаточно распространенная категория; существует много способов подтвердить это. Начните с поведения, которое заставляет вас считать себя ни на что не годным человеком, к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:
Вам следует выбрать качества, которые особенно заметно влияют на вашу самооценку. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, что указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества. Например, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный – глупый». Если вы считаете, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте 50 баллов по качеству «сильный – слабый». Самооценка 0 баллов возможна только в том случае, если вы считаете, что в мире нет человека более нервного, чем вы.
Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.
Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.
Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).
Цель этого упражнения очевидна: оценивая себя, вы должны научиться обнаруживать как можно больше качеств. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание и положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других людей, выбранных вами, в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.
А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.
1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:
2. Что я думаю о себе как о человеке (в общих чертах):
3. А) Насколько я себя ценю (среднее значение):
Б) Оценка А. по этим признакам:
В) Оценка Б. по этим признакам:
4. Другие черты характера, относящиеся к самооценке:
5. По каждому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-балльной шкале, отражая тем самым ваше собственное мнение.
6. Снова вычислите среднее значение.
7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.
8. Изложите выводы, которые вы сделали в результате этого упражнения:
Повторите это упражнение с другими качествами.
Упражнение 33
Вернитесь к упражнению 29 и проведите расширенный телефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственно связанных с двумя последними пунктами:
• Отвергают ли отвечающие какого-либо человека как личность из-за конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?
• Какие последствия это обстоятельство может иметь (избегание данного человека, сплетни, и т. п.)?
Телефонное исследование:
3. Что я спрошу?
4. Прогноз ответов, которые я получу:
Интервью 1
(Дата:…) Интервью: _
Интервью 2
(Дата:…) Интервью: _
Интервью 3
(Дата:…) Интервью: _
Интервью 4
(Дата:…) Интервью: _
Итоговый вывод от_____телефонных абонентов.
Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.
Упражнение 34
Ведите «Позитивный дневник», в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете.
Каждый день необходимо громко вслух читать записи за предшествующие дни. Таким образом вы привыкнете делать себе комплименты.
В этой «Рабочей тетради» вы найдете 14 форм. Повторяйте это упражнение минимум 14 раз, другими словами, на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, можете продолжить эту хорошую практику, последовательно излагая комплименты себе в другой тетради или записной книжке.
Позитивный дневник
Дата:________________________
Позитивные действия/качества