Количество очков, которое я желаю набрать в результате выполнения упражнений
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Неделя__________________________
Упражнение 74
Сейчас вы можете начать выполнение упражнений на раскрытие. Прежде чем приступать к упражнению из какой-либо карточки, запишите, что вы собираетесь сделать и какую степень напряжения вы присваиваете выполнению этого упражнения (см. следующую страницу).
Проанализируйте ваши мысли, вызывающие тревогу, и измените их так, как научились в главе 5. Возможно, когда-то вы уже изменяли эти мысли. В отчете о выполнении упражнения запишите новые мысли.
Подумайте также, какие конкретные социальные навыки играют роль в этом упражнении и насколько. Если вы определили это, то подготовьте и запишите подходящие предложения к данному упражнению и/или произнесите их громко вслух несколько раз. Можете привлечь своего помощника. Перед тем, как выполнить упражнение, мысленно представьте, как вы его выполняете.
После выполнения упражнения запишите, как все прошло и какое напряжение вы чувствовали.
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока напряжение не спадет до приемлемого уровня. Это относится как к ожидаемой напряженности, так и к напряженности, возникающей во время выполнения упражнения. Каждое упражнение вы должны выполнить не менее трех раз.
Если упражнение больше не вызывает у вас напряжения, можете записать это на соответствующей ему карточке. Храните карточки с завершенными упражнениями. Затем начните новую карточку.
Удостоверьтесь, что отработанные упражнения стали частью вашей повседневной жизни.
Отчет о выполнении упражнений на раскрытие
Цель_____________________________________________
Ожидаемое напряжение 1. Подготовка:
• Мысли (см. формы анализа мыслей):
• Новые мысли:
• Социальные навыки (план):
Отработка упражнения в воображении: сделал/не сделал 2. Исполнение:
Дата:____________________
Действительное напряжение:_________________________
Замечания:________________________________________
3. Повторения:
Дата:____________________
Действительное напряжение:_________________________
Замечания:
Дата:_
Действительное напряжение: Замечания:
Дата:
Действительное напряжение: Замечания:
Дата:
Действительное напряжение: Замечания:
Дата:
Действительное напряжение: Замечания:
Дата:
Действительное напряжение: Замечания:_______
Упражнение 75. Выйти наружу
Сейчас мы переходим к тем особенностям вашей внешности и поведения, которые вы обычно скрывали и боялись показать. Мы будем использовать нашу программу для того, чтобы ослабить напряжение и сделать возможным разговор об этих особенностях.
Для выполнения данного упражнения вы можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, «Сказать П., что я иногда испытываю проблемы с…» или «Показать П… или не скрывать, даже если это произойдет».
Для каждой особенности свой внешности или поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать или показать вашу особенность.
Особенность/поведение 1:
Человек, которому будет сообщено об этом или показано:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Особенность/поведение 2:
Человек, которому будет сообщено об этом или показано: 1.
2. 3. 4. 5. 6. 7.
9. 10.
Особенность/поведение 3:
Человек, которому будет сообщено об этом или показано: 1.
2. 3. 4. 5. 6. 7.
9. 10.
Упражнение 76
Составьте план для расширения ваших социальных контактов.
Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт. Подумайте, как вы можете сделать это с каждым конкретным человеком. Определите, когда вы желаете сделать это.
Вы можете постоянно расширять свой список. Кроме того, отмечайте в списке ваш прогресс.
Упражнение 77
Спланируйте ваше участие в общественной деятельности, где вы можете завязать новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы. Вы можете постоянно расширять свой список.