Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 5.
Теперь вы узнали свой уровень по «Тесту пяти ситуаций» – еще одному тесту, который вы повторите в будущем.
2.5. Преодоление вашей социофобии
Как уже упоминалось в разделе 2.3, существуют три пути преодоления социофобии. В практической работе с социальными ситуациями очень важно усложнять упражнения постепенно. Преодолевая стремление избегать подобных ситуаций, вы тем самым берете под контроль свою тревогу. Это самый эффективный путь решения проблем. В главе 6 поясняется, как вы можете создать план последовательного достижения желаемого.
Но перед тем как начать борьбу со своей тревогой, вы должны как следует подготовиться и выбрать хорошее «оружие». Это увеличит ваши шансы на победу.
Вначале вы должны научиться трансформировать свои тревожные мысли относительно проблемных ситуаций в более реалистичные и менее тревожные..
Вы становитесь менее тревожными, когда подходите к определенной ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вам достичь желаемого результата в данной ситуации. Как отслеживать и менять свои мысли, вы узнаете в главе 3.
Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этом говорится в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то при небольшой практике сможете быстро достигать состояния расслабленности, что пригодится при выполнении последующих упражнений.
Другие способы борьбы с тревогой раскрываются в главе 5. Там вы найдете целый спектр рекомендаций о том, как нужно себя вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, как следует начинать и поддерживать разговор. Постепенно мы перейдем к более трудным ситуациям, например, как корректно отказать в ответ на просьбу.
В данном руководстве предлагается определенный порядок выполнения упражнений, который при желании можно немного менять. К примеру, упражнения на расслабление в четвертой главе являются самостоятельной темой. Поэтому вы можете выполнять упражнения на релаксацию, даже если все еще продолжаете работать над третьей главой. Кроме того, вы можете приступить к шестой главе, продолжая работать с четвертой. Однако мы настоятельно рекомендуем вам: начиная с третьей главы, постепенно переходите к выполнению шестой.
Подготовительным упражнениям уделяется достаточно много времени. Не спешите с их выполнением. Помните, что время, затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующих упражнений.
Сейчас вы можете приступить к работе над своими проблемами.
3. Изменение негативных мыслей
3.1. Азбука эмоций
Представьте, что вы ночью лежите в своей постели и вдруг слышите какой-то шум в соседней комнате. Что вы почувствуете? Наверное, сильно испугаетесь. Но так бывает не всегда. К примеру, если это кошка разбила вазу, то вы почувствуете раздражение оттого, что вам придется вставать с кровати и идти убирать осколки.
Чувства не всегда автоматически являются следствием событий. Вначале мы что-то думаем по поводу событий, а затем возникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В описанном выше сценарии мы почти автоматически и молниеносно думаем о грабителе, забравшемся в дом. Такая промежуточная стадия мгновенной мысли и определяет возникшее затем чувство.
Схематически это выглядит так:
1) событие,
2) мысль,
3) чувство.
Еще один пример.
Допустим, вы встречаетесь с другом. Предполагалось, что он должен был приехать к восьми часам вечера, а на часах уже половина девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будут испытывать различные чувства: раздражение, злость, легкое беспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть и т. д. Все зависит от того, что они думают об этом опоздании. Например: «Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-то случилось. Может быть, несчастный случай». Это приводит к чувству, отличающемуся от того, которое вызывается следующей мыслью: «Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу».
Поэтому ваши мысли по поводу опоздания друга и определяют ваши чувства в данный момент.
3.2. Различение событий, мыслей и чувств
Сделать это не всегда легко. События должны быть восприняты (то есть должны быть увиденными или услышанными). Это объективный факт.
Например: «Посетители смотрели на меня, когда я вошел и как оплачивал покупки», «Мой сосед называет меня спекулянтом». Можете проверить, действительно ли вы описываете события так же объективно, как объективно фиксирует их видеокамера.