Каждое упражнение начинается со значка «рука с гантелей» 
и краткого описания того, что вам предлагается сделать. Затем следует череда значков, обозначающих разделы инструкций:
Краткое объяснение определенного аспекта «обезьяньей ментальности», против которого направлено данное упражнение.
Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, и утраченные ценности, которые вы восстановите с помощью этого упражнения.
Негативные эмоции, которые вы будете приветствовать, позволяя им рассеяться без вашей помощи.
Резюме после упражнений, чтобы похвалить себя и добрее относиться к себе.
Работая с клиентами, я обучаю их этим упражнениям, прямо как личный тренер в тренажерном зале. Но поскольку я являюсь вашим личным тренером лишь условно, я собрала в помощь вам несколько сетевых инструментов, чтобы вы могли тренироваться самостоятельно. По адресу http://monkeymindbooks.com/p/ вы найдете рабочие листы для тренировок, которые можно скачать, и (для некоторых упражнений) медитации с инструктором, которые можно слушать онлайн, – все это углубит ваш процесс обучения. Моей книге не хватает еще одного – подбадривающих возгласов личного тренера: «Блестяще! Так держать!» К счастью, похвала, чтобы быть эффективной, не обязательно должна исходить от кого-то другого. Вы можете похлопать себя по плечу, сделать глубокий вдох или произнести про себя слово «молодец». Я также рекомендую форму похвалы, называемую кинестетическим подкреплением, то есть физическое действие, помечающее новый элемент поведения, который вы вводите в свою жизнь. Это действие может быть любым: например, можно перекладывать монеты из одного кармана в другой. Мое любимое кинестетическое подкрепление осуществляется с помощью простого аксессуара, который я называю браслетом доброты к себе.
В каждом доме найдется резиновое кольцо (из аптеки и т. п.). Найдите кольцо побольше и наденьте его на запястье. (Если женщины воспользуются украшенной бисером резинкой для волос, будет еще лучше.) Каждый раз, когда вы стираете перфекционистскую установку, приветствуете негативные эмоции или развиваете более широкий взгляд на вещи, переносите браслет с одного запястья на другое.
Этот простой ритуал действует как кинестетическое подкрепление для вашего комплекса упражнений, напоминая вам о том, что все это далось вам нелегко и что вы заслуживаете доброго отношения к себе. Это способ похвалить себя за риск, на который вы пошли, и за чувства, которые вы приветствовали, а не отталкивали. Когда вы поймете, какое поведение и какой образ мыслей вам нужно закрепить через доброе отношение к себе, вы получите массу возможностей использовать в течение дня браслет доброты к себе. Иногда я переношу свою резинку туда-сюда раз по десять в день.
Я надеюсь, что вы посвятите этому комплексу упражнений полных тридцать дней, однако мои планы для вас на этом не заканчиваются. Поскольку я сама борюсь со своим перфекционизмом, мне известно, что это путешествие никогда не закончится. Чем больше я работала над своими перфекционистскими установками, тем лучше понимала, как ловко они встраиваются в наше мировоззрение. А это означает, что у меня никогда не бывает недостатка в возможностях использовать новые поведенческие установки, развивать более широкий взгляд на вещи и приветствовать возникающие у меня ощущения и эмоции. Мой опыт говорит о том, что нет предела тому, как далеко могут завести нас эти три умения.
Просто на секунду задумайтесь вот о чем: после того как вы наконец откроете дверь качествам, которые цените (непосредственность, находчивость, искренность, доброта к себе), почему вы должны прекращать занятия? Я призываю вас считать эти тридцать упражнений планом действий для каждого месяца в следующем году. Каждый день – это новая возможность проявить навыки, которые позволят вам получать от жизни радость, которая так нужна вам. На самом деле каждый день – это не только возможность, но и обязанность. Если вы не ходите в спортзал в течение месяца, то не надейтесь просто так сохранять форму. Чтобы продолжать расти, нужно практиковать ежедневно. Нужно каждый день работать до седьмого пота!
Прежде чем приступить к каким-то упражнениям, пройдите тест на перфекционизм, о котором я говорила в предисловии. Полученные результаты станут основой для сравнения уровней вашего перфекционизма после четырех недель занятий. Но если вы будете практиковать этот комплекс упражнений добросовестно, тогда для того, чтобы убедиться в том, что вы меняетесь, тест вам не понадобится. Перемены в вашей жизни будут разительными. Вы будете заботиться о себе лучше, чем когда-либо прежде. У вас появится возможность принимать более быстрые и твердые решения, поскольку вы будете помнить о том, что ваш выбор не должен быть (на самом деле и не может быть) идеальным. Вы почувствуете готовность идти на больший риск в своей работе и общественной жизни, что позволит вам полнее реализовывать свой творческий потенциал, развивать уверенность в себе и непосредственность – все ценности, которые теряются, когда застреваешь в перфекционизме.