• Стараюсь никому не показывать свою тревожность, а свою скованность при общении с другими людьми пытаюсь растворить в бутылке (травке).
• Избегаю людей, мест и дел, от которых мне становится не по себе.
• Отказываюсь демонстрировать то, что я еще не освоил в полной мере.
• Скрываю свои недостатки или незнание чего-либо, чтобы никто не усомнился в моем высоком профессионализме.
При изучении перфекционистского поведения мы должны также учитывать свои мысли всякий раз, когда совершаем ошибку или когда не оправдываются наши ожидания: мы критикуем и осуждаем себя. Как и наблюдаемое со стороны поведение в приведенном выше списке, самобичевание является реакцией на неприятные эмоции. Мы полагаем, что стыд побудит нас работать усерднее и предотвратит неудачи в будущем. И хотя такая мотивационная тактика может принести нам некий краткосрочный успех и повысить самооценку, она неизбежно испепелит нашу нервную систему.
Все перфекционистские модели поведения являются реакциями на сигналы лимбической системы и, стало быть, мотивированы негативными эмоциями. Чтобы меньше тревожиться и лучше относиться к себе, нам нужно перестать подчиняться приказам самой примитивной части нашего мозга. На ментальном уровне мы должны перестать потакать своей внутренней обезьяне и дать ей понять, кто в доме главный.
Разорвать порочный круг
Спустя почти полвека после моего сочинения в пятом классе я стою в коридоре с девятью другими конкурсантами, ожидая своей очереди, чтобы выступить с оригинальной семиминутной речью перед четырьмя сотнями других представителей пишущей братии. Кровь стучит в висках. Руки и ноги дрожат, ладони влажные от пота, а в груди возникло такое чувство, будто она вот-вот лопнет. Адреналин и кортизол, бегущие по моим венам, велят мне бежать изо всех сил, потому что моя затея может стать для меня фатальной.
Тем не менее я контролирую ситуацию. Я пришла на это мероприятие, к которому готовилась морально и физически. Я прогнозировала, что испугаюсь. И я напоминаю себе, что эти чувства нормальны для данной ситуации. Они не означают, что что-то не так. Я открываюсь этим ощущениям, приветствуя даже свое колотящееся сердце и вспотевшие подмышки. Я помню, что моя цель состоит не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или победить, а в том, чтобы передать своим собратьям по перу личное послание. Если я совершу ошибку или каким-то образом поставлю себя в неловкое положение, это будет означать, что я пошла на риск. Готовность пойти на такой риск – вот что для меня победа!
По мере того как истекают последние минуты и приближается мой выход на сцену, мои ощущения все меньше похожи на страх и все больше на другую эмоцию – взволнованность. Проходя мимо зеркала, я замечаю, что на моем лице играет улыбка. Когда я выхожу на сцену в яркий свет софитов и оглядываю океан лиц в зале, вместо того чтобы съежиться в желании исчезнуть, я еще больше раскрываюсь, словно могу объять весь свой страх и все ожидания зрителей. И когда я произношу свою речь, умеряя физические ощущения ужаса, я испытываю радостное чувство торжества. Каждым своим словом и жестом, обращенным к публике, я побеждаю своего самого грозного соперника – мой «обезьяний ум».
Я рассказываю вам эту историю не для того, чтобы вы сочли меня блестящим оратором. Я не выиграла этот конкурс и не заслужила даже поощрительного приза. Я делюсь этим опытом, потому что он демонстрирует три основных умения, необходимых для того, чтобы разорвать порочный круг перфекционизма, – умения, которые вы будете развивать, выполняя упражнения, описанные в этой книге.
Первое умение – это осознание своей обезьяньей ментальности с ее ограниченной программой выживания и нереалистичными ожиданиями, а затем развитие у себя более широкого взгляда на вещи, отражающего ваши ценности. Это умение напоминает аффирмации, которые все мы практиковали, за исключением того, что работать вы будете не запершись в уютной комнате, потому что упражнения в этой книге предлагают реальный опыт. Вместо того чтобы давать клятвы или обещания придерживаться нового, непредубежденного мировоззрения, вы будете регулярно претворять эту новую для вас инклюзивную ментальность в жизнь. Например, утром в день моего выступления я много раз напомнила себе о том, что мой страх нормален для данной ситуации и что я, в своей готовности выставить свой труд на всеобщее обозрение, уже выиграла в этот день свой самый важный конкурс.