Второе умение – это замена перфекционистского поведения на то, что отражает ваши высшие личные ценности. Вы будете делать это в обычных повседневных ситуациях. (Не волнуйтесь, я не буду просить вас соревноваться на сцене!) Каждая новая поведенческая установка сформирует новый опыт, который покажет вам, каково это – быть свободным от перфекционизма. Другого пути нет. Мы сможем поверить в то, что мы и вправду хороши в своем нынешнем виде, только когда приобретем соответствующий опыт.
Третье умение – это способность физически выносить негативные эмоции, такие как смущение, стыд и страх потерпеть неудачу. Чтобы вам было легче преуспеть в этом, вы будете выполнять эти упражнения в относительно безопасных ситуациях «с низкими ставками» (не очень значимых для вас), что позволит вам управлять тревогой. Вы будете помнить о том, что тревога – это только шумная болтовня обезьяны, а не верный признак того, что вам грозит опасность. К тому же вы подготовитесь, чтобы эмоции не застали вас врасплох. Вы узнаете из первых рук, что чем лучше вы справляетесь с неприятными эмоциями, тем быстрее они проявляются и освобождают место для взволнованности, энтузиазма и даже радости. Так вы даже в плохом настроении научитесь находить что-то хорошее!
Звучит пугающе? Охотно верю. Большинство людей всякий раз бегут со всех ног от негативных эмоций. Что касается вопроса о том, как сносить негативные эмоции, то большинство психотерапевтов и книг из цикла «Помоги себе сам» предоставляют нам возможность решать его самостоятельно. Никто не хочет говорить о принятии боли любого рода: об этом даже думать больно!
За годы работы психотерапевтом я не раз слышала от клиентов: «У меня слишком сильные эмоции. Они раздавят меня, такого развития ситуации я не могу допустить». Это естественный аргумент, и я сама использовала его в прошлом. Да, смириться с тревогой, стыдом, страхом и другими деструктивными эмоциями почти невозможно, когда мы застигнуты ими врасплох. Сделать это примерно так же просто, как и смириться с отключением горячей воды до того, как успел смыть с себя мыльную пену, или с тем, что тебя подрезали в пробке. Но когда мы, анализируя ситуацию, помним о том, что наша лимбическая система просто выполняет свою работу, и прогнозируем возникновение у нас неприятных эмоций, мы лишаем обезьяну большого преимущества в проворстве. Мы могли бы вести себя не реактивно, а рационально.
Приветственное дыхание
Вы когда-нибудь опускали большой палец ноги в бассейн и тотчас отдергивали его из-за холода? Отпрянуть от холодной воды – это рефлекс, наша естественная реакция на сигнал тревоги из лимбической системы – «бей или беги», предупреждающий о потенциальной опасности. Если мы решим, что радость от игры в воде стоит некоторого дискомфорта, и снова опустим в нее большой палец ноги, то столкнемся с суровой истиной: мы не можем приспособиться к холодной воде, не привыкнув к сигналу тревоги «бей или беги» из лимбической системы, которая настолько печется о нашей безопасности, что падение температуры в окружающей среде даже на несколько градусов воспринимает как тревожный знак. «У-у-у! У-у-у! – кричит обезьяна. – Здесь что-то не так!»
Сжав кулаки, ссутулив плечи и затаив дыхание, мы медленно заходим в воду. Мы не понимаем, что, ежась и корчась в попытках заблокировать все ощущения, мы посылаем сигнал «обезьяньему уму», который все время наблюдает за нами. Этот сигнал означает: «Я не должен так себя чувствовать! Здесь что-то не так, и я не могу с этим справиться. Звони во все колокола!»
Каждое упражнение в этом комплексе будет похоже на купание в бассейне с холодной водой. Вы будете заранее осознавать, что вас ожидает «У-у-у!» из «обезьяньего ума» – чувства и ощущения, которые вам не понравятся. Вам захочется вылезти из воды и обсохнуть на солнце. Такое поведение, как вы уже начинаете понимать, поддерживает ваш перфекционизм. Чтобы вернуть себе утраченные ценности, которые в нашем иносказательном примере с бассейном были бы радостью от игры в воде, вы должны достаточно долго приспосабливаться к установке «бей или беги» на уровне эмоций, чтобы она растворилась сама собой. В противном случае (как вы, вероятно, уже заметили) они неизменно возвращаются в каждой подобной ситуации.
Чтобы эмоции реакции «бей или беги» покидали нас быстро и без последствий, мы должны, как это ни парадоксально звучит, принять их и освободить место для того, чтобы они проявили себя. Мы формируем и сохраняем это пространство, удерживая внимание на происходящем в нашем теле с помощью дыхания. С каждым вдохом мы пробуждаем чувства, а с каждым выдохом отказываемся от попыток контролировать их, позволяя им раствориться естественным образом. Поскольку мы интегрируем свои эмоции, а не пытаемся подавить или нейтрализовать их, я назвала это эффективное, при всей его кажущейся безыскусности, упражнение приветственным дыханием.