часть дельтовидной мышцы, трицепс.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные
сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень и
ноги.
Широчайшая круглая мышца спины(крылья), ромбоид
и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная
косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца
(внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер,
диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца
бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя
поверхность бедер, мышцы хвата
Все мышцы спины, нижняя часть
спины, бицепс бедра, задняя поверх-
ность бедра
Трицепс, весь плечевой пояс, трапе-
циевидные мышцы, руки, пальцы,
предплечья
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 39
Десять уровней
Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано
в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени
мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной
подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По
этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять
различных упражнений.
Эти десять упражнений называются «десять уровней». Это потому, что они
позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни
сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно про-
грессировать через различные упражнения.
Десять уровней - это вариации основных движений «Большой шестерки». Они
существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, присе-
даний, подъемов ног, мостов и отжиманий стойке на руках. Во второй части этой
книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит
полную информацию об этих десяти уровнях. Например, в главе, посвященной
приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти
упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по слож-
ности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым
трудным:
Уровень 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией дви-
жения, тогда как Уровень 10 - полное приседание на одной ноге, является самой
трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, незави-
симо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет
способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу
и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных
тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального
оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в
подходе.
Парень, который справиться с Уровнем10, будет иметь более сильные, здоро-
вые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная
крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атле-
тизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям
«старой школы» о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить
приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но
если бы они знали, как пройти через десять шагов, то они справились бы с этим
упражнением очень быстро, приобретая по пути, тренированность и психологи-
ческое удовлетворение. Так или иначе, в коммерческих спортзалах эти, с трудом
заработанные традиционные знания, потерялись или были задушены тренаже-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 40
рами, гаджетами и новыми системами, которые не стоят ничего, если ты не ис-
пользуешь стероиды.
Система десяти уровней - возможно самая важная и революционная особен-
ность Convict Conditioning. Должное применение знаний этой системы уровней, может за короткий промежуток времени превратить слабого человека в сильно-
го, и по этой причине система ревниво охраняется внутри тюрем, где я и обучил-
ся ей. Знание - сила. Информация о системе редко выходит за пределы тюремных
стен, и никогда ранее она не была опубликована. В книге, которую вы читаете, впервые дается полное изложение десяти шагов для широкого применения.
Одно можно сказать наверняка. Много парней в тюряге очень злы на меня за
то, что на свободе эта система стала общедоступной.
Уровень мастера
Цель твоего развития - посредством различных упражнений достичь уровня, когда ты cможешь выполнить самые тяжелые вариации каждого движения - де-
сятые уровни каждой серии. Поскольку эти десятые уровни являются вершиной
различных движений, они иногда известны как «Уровень мастера». Так как Уро-
вень мастера есть в каждом из движений Большой Шестерки, существует шесть
Таблица 2:
Десять уровней для приседаний
Уровень 1: Приседания в стойке на плечах
Уровень 2: Приседания «Складной ножичек»
Уровень 3: Поддерживаемые приседания.
Уровень 4: Половинные приседания
Уровень 5: Полные приседания
Уровень 6: Плотные приседания
Уровень 7: Неравномерные приседания.
Уровень 8: Половинные приседания на одной ноге
Уровень 9: Приседания на одной ногой с поддержкой
Уровень 10: Приседания на одной ноге.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 41
уровней мастера, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать
с течением времени. Вот эти шесть «предельных» упражнений с собственным
весом:
Очень немного атлетов будут в состоянии выполнить все шесть Уровней Мас-
тера правильно и многократно повторяя. Вы найдете несколько стажеров, кото-
рые смогут сделать один, или возможно два из этих шести. Это потому, что мно-
го парней склонно специализироваться на развитии сильной стороны -и очень
немногие тренируются так, чтобы все их тело было равномерно развито. Это -
главная ошибка. Это также причина того, почему ты можешь найти несколько
парней, которые могут сделать отжимания на одной руке, но едва ли найдешь
кого-либо, за пределами тюрем или элитного лагеря гимнастики, кто сможет вы-
полнить все шесть движений должным образом. Только горстка спортсменов во
всем мире в состоянии правильно выполнить Уровни мастера для всех движе-
ний Большой Шестерки. Ты должен решить стать одним из этих немногих.
Схема развития
В главах, посвященных каждому из упражнений, после подробного описания
десяти уровней данного движения, ты найдешь краткую, но ясную Схему Разви-
тия, которая поможет тебе развиваться по этим шагам. Эти шесть схем (по одной
для каждого из движений Большой шестерки) детализируют каждый из десяти
уровней по порядку и содержат информацию, которая тебе потребуется, чтобы
ты узнал, что достиг условия перехода - то есть когда ты можешь считать, что
справился с этим уровнем и готов начать работать над следующим уровнем. Важ-
но, чтобы спортсмены следовали этому совету, потому что попытка двигаться
Таблица 3: Уровень мастера
Тип движения:
Отжимание.
Приседание.
Подтягивание.
Подъем ног.
Мостик
Отжимание в стойке на руках.
Уровень мастера:
Отжимание на одной руке.
Полное приседание на одной ноге.
Полное подтягивание на одной руке
Подъем прямых ног в висе.
Мост из позиции стоя
Отжимания в стойке на одной руке
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 42
вперед слишком быстро, может привести к неприятностям: ухудшению техники, повреждениям и демотивации.
Разновидности
Каждая глава Большой шестерки оканчивается короткой секцией, названной
просто: «Разновидности». Есть очень много различных разновидностей Боль-