Тренировка заключенных (ЛП)

шой шестерки, и не все они включены в десять шагов. Отчасти потому, что не

все разновидности подходят, и отчасти потому, что включать каждую вариацию

движения в одну программу было бы излишеством.

К примеру, при выполнении нырков работают те же мышцы, что и при отжи-

маниях, поэтому они отнесены к разновидностям. Тигриные сгибания - извест-

ные в старые времена упражнения, родственные отжиманиям в стойке на руках, тоже отнесено к разновидностям. Прыжковые приседания и боксерские прыжки

являются взрывными, и взрывные версии приседаний считаются их разновид-

ностями.

Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некото-

рые из них, если ты хочешь разнообразить свою тренировку или избежать рабо-

ту травмированным местом.

Часть 3: Самоподготовка

В тюрьме я был известен как «El Entrenador» - «Тренер», потому что я был го-

тов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но

я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и

все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тре-

нажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, про-

дуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать

своим собственным тренером.

В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией

тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различ-

ным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь на-

стоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ.

Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий

и избежать бесполезных тренировок.

Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав

воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в незави-

симости от твоего текущего уровня силы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 43

Выключить свет!

Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важ-

но, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражне-

ний с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, филосо-

фия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий.

Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия

надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью.

Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время на-

ходились во мне. Я получил эти знания в тюрьме и я делюсь ими с тобой,так что

тебе не придется идти туда. Я написал эту книгу так, чтобы ею пользовались. Не

только для чтения! Давай начнем. Самый лучший способ начать - убедиться, что

ты понимаешь преимущества системы, изложенные в главе 3 «Манифест Заклю-

ченных». После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о «Большой Шестер-

ке», правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит из-

бежать.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 44

Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования.

Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи-

маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не

являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития

и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про-

грамму тренировок с помощью главы 12.

С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера».

Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира-

юсь сказать это снова:

Твоя конечная цель -

достичь совершенства во всех

шести уровнях мастера.

Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое

другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре-

нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не

имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться

до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать

это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас

не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически

уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей

системе, это не приемлемо.

Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу-

мом.

Тренируйся.

ЧАСТЬ II

БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 46

5. Отжимания. Бронированные грудные

мышцы и стальные трицепсы

товижОтрруожюжитдм аавюенрти хясн ияюлвуюл, ясчетатрссотяяь тлт уемчлыаш,ш итцмрыеи,н урипарзруваяи жмвнаыеюншти цямымо рищ андблыояет асвтуеьхр овх ажк оитеоллриадя. ииОн танрцие инпиио с— ом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо-

гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное

упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх-

нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш-

цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более

короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци-

ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть

использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер

один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так

было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены

к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може-

те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже

превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам

благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером

этого упражнения.

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все

вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи-

мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают

все три головки трицепсов, мышцы плеча.

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви-

жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают

хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться

статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме-

трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш-

цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ-

ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 47

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так-

же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу

и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото-

рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут

со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари-

анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы