Тренировка заключенных (ЛП)

отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.

Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным

дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много

работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов

классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет

достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые

значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст-

вительно нужно.

Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если

это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее ра-

ботать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на

одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо

достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда

вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах на одной руке, ваши пальцы будут

как стальные прутья.

Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучитель-

но, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем

ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет

необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это

сделать.

Система отжиманий

Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единствен-

ным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число

повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение

стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что

атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.

Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С

точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 51

вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений

вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся

отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное

упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Боль-

шой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей

и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для

атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолют-

ным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать

себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до само-

го конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - деся-

тый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом

от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя

условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, дан-

ных в описании.

Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в тече-

ние времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о

том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в кон-

це каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое

упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, се-

рия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся

типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней

в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам

и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот

раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив от-

жиманиям.

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую-

щих страницах (52-71).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 52

УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте-

ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо-

диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока

не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в

начальную позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней

необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На

этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый

человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж-

нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче-

ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром-

ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч

- особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно

активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус.

Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто-

рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж-

нения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это

упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста-

новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 53

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 54

УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект

или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же-

лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне

бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни-

ца, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, рако-

вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа

ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него

прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если

объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око-

ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока

ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго

внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за-

канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен

перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое

полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу-

дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для

новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста-

новления.