Тренировка заключенных (ЛП)

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди

себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол

называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открывае-

мый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не

принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани неболь-

шой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь

им пол между своими руками.

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как

твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и

ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки

выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в на-

чальном положении, затем повторяй. Это упражнение легче для мышц торса чем

обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее

движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражне-

ние популярно у мастеров боевых искусств и борцов. В некоторых случаях это

упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени - ???

Отжимания водолаза

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70-х. Они похожи на

отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во вре-

мя возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь

руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными ког-

да они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней

части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего дви-

жения.

Диагональные отжимания

Займи такую же согнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком.

Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдра-

ми, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё

гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер

как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 78

90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола

и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь

все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это

упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело

выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в

стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко прорабо-

тать плечи.

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация

силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она

уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражне-

ние и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а

также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться.

Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой

торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых

ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими

как доска - отсюда и название «планка». Это чрезвычайно трудное упражнение

чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы

помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является на-

стойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе

десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка

была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто

известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она

иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 79

Наклонные тигриные сгибания

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в

тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собст-

венным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на

настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы

груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цель-

ный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетво-

ряет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухон-

ная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с

ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направ-

ленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продол-

жай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук

не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят

твои трицепсы просить пощады.

Мальтийские отжимания

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнаста-

ми, потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские

отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на ли-

нии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию вдоль

торса атлета, а другую от одной ладони до другой, в этой позе эти линии образу-

ют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упраж-

нения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты

не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прора-

батывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для

внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 80

6. Приседания. Подъемная сила

н о теОбоШсыничорнвоынкйиы еес прперлдеинчзенис,а ткмаито бищсонтлаиьячш егосргкуои дсйьи лич ьетнлооолгвсоет кпы аеар снрсуяо.кц иНи иирркаутсеос тмр аестаирллиьувн аос юнттео сдряу скмоаамк-. огах. Если вы попросите кого-нибудь, даже маленького ребенка, показать

мышцу, он засучит рукав и покажет вам бицепс. Никто никогда не снимет штаны

и напряжет бедро для вас!

Эта позиция находит свое отражение в тренировке среднестатистического

парня из спортзала. Загляните в любой спортзал в мире, и проверьте, что проис-

ходит там, где тренируются с отягощениями. Вы увидите парней, работающих на

плечи, торс и руки. Вы увидите очередь из подростков на жиме лежа, и практи-

чески сбивающих друг друга людей за право добраться до скамьи Скотта (трена-

жер для изолированного сгибания рук [прим. переводчика]) или тренажера для

изолированной проработке трицепса. Вероятно, девяносто процентов силовых

упражнения делающихся в спортивных залах во всем мире предназначены для

верхней части тела, и я оценил бы, что почти пятьдесят процентов из них - для

рук. В среднем тренажерном зале вы увидите лишь несколько человек делающих

тяжелые тренировки ног.

Один из моих сокамерников в Сан-Квентине был до его заключения обычным

стажером в одном из самых оживленных спортивных залов в мире, тренажерном

зале Gold’s Gym Venice Beach (также известен как Muscle Beach) в Калифорнии.

Gold’s Gym Venice Beach вероятно имеет больше серьезных бодибилдеров и атле-

тов чем любой другой спортзал в мире. Однажды он сказал мне, что стойки для

приседаний со штангой находились в правой задней части тренажерного зала.

Несмотря на то, что он посещал зал в течение многих лет, он никогда не видел

очереди возле них. На самом деле, большую часть дня, они стояли пустыми. Если

это правда для такого тренажерного зала как всемирно известный Gold’s Gym Venice Beach, то что говорить о локальных спортивных залах по всей стране?