Тренировка заключенных (ЛП)

Приседания с собственным весом не предполагают никаких внешних нагру-

зок; таким образом, никакие тяжелые веса не нагружают спину или плечи, ставя

тело в неестественное положение, калечащее позвоночник или суставы. В «Тре-

нировке заключенных», атлет прогрессирует, пользуясь серией тяжелых движе-

ний с собственным весом, которые достигают высшей кульминации в оконча-

тельном упражнении для ног - полное приседание на одной ноге.

Выгода освоения приседаний на одной ноге огромна. Первая очевидная вы-

года - сила. Если 200-фунтовый человек учится садиться на одной ноге, это - по

существу эквивалент выполнения упражнений с двумя ногами с 200 фунтами

на его спине. Приседания со штангой ,развивают только мышцы задней поверх-

ности бедер, но когда одна нога садится на корточки, одновременно работают

мышцы как на передней, так и задней стороны бедер, из-за верхнего положения

этапа приседаний (см. рисунок 40 для примера. ) Это гарантирует гармоничное

развитие и предотвращает сопутствующие проблемы с бедрами, которые имеют

тенденцию изводить штангистов. Баланс - другая главная выгода. Едва кто-либо

должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей

понимают, какое равновесие требуется.

Тренировка мышц тяжела, перемещаться вверх и вниз - и раздражаясь и пыхтя

- является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на

одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с

двумя ногами, потому что в природе, большинство движений вовлекает участие

одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом - более естест-

венный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что

тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садясь на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственно-

го центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение

движения. Без сомнения, приседания на одной ноге, бьет «по рукам» приседани-

ям со штангой.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 87

Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы

должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры - это одно из нем-

ногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны

постигать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного пе-

риода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так

ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно.

Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проде-

лывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом

пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршру-

тов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуй-

тесъ. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими

идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

• Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы

мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По

этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседания-

ми. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона

движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе

овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда

должны выполняться в сочетании с полными движениями.

• Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, при-

сесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснуться ваших икр и вы не

сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является

полным приседанием.

• Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не вер-

но. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и

то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия мо-

гут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы

внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильны-

ми, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

• Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления

ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бе-

дра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полно-

стью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая

пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Вы-

прямляйте ноги полностью во время приседания.

• Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не

просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 88

• Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перена-

прягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не

должен стать привычкой.

• В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточ-

ках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь

спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает пра-

вильное позиционирование бедер.

• Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируе-

мой частью движением. Это справедливо практически для всех упражне-

ний, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно

при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолк-

нуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к се-

рьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медлен-

но наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения

первых шагов.

• Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду

паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опас-

ности движения рывком.

• Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не па-

нацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме

из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед.

Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызы-

вает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидит, и поднимай-

тесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком

слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более

легким и продолжайте работать с ними.

• Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при

приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь

им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ниче-

го общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в ло-

дыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и

ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голено-

стопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

• Как показано выше, при приседаниях включается большое количество

мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обрат-

ная сторона - то, что эти движения требуют большого усилия. Это - одна из

причин, почему приседания постепенно стали непопулярными и были раз-

работаны многочисленные альтернативы. Скрежет ваших зубов от усилия

укрепит их. За месяцы тело и ум приспособятся к боли, и движение станет