более терпимым. Даже Вы полюбите приседания (Быть может…).
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 89
• Мне нравится держать свои руки прямо передо мной во время приседаний
Это помогает балансировать в нижнем положении - оно переносит неко-
торый вес вперед и может компенсировать тенденцию заваливаться назад, специально для более высоких парней. Некоторым атлетам нравится поме-
щать руки на бедра, плечи, или скрещивать руки на груди. Чувствуйте, что
легче для Вас.
• Много парней боятся приседаний, потому что они думают, что это потрево-
жит старые травмы колена. Фактически, наоборот. Увеличенный кровоток
и диапазон движения при полном приседании, удаляет ненужные наросты
и укрепляя старую ткань шрамов, облегчая боль. Колени и окружающие
мышцы, сухожилия становятся более сильными и более гибкими, и веро-
ятность будущих травм уменьшается.
• Наиболее распространенная травма колена - разрыв ACL (передней кре-
стообразной связки). ACL - связка, охватывающая колено, которое скре-
пляет его и часто полностью или частично рвется, когда нога опирается на
плоский пол а колено насильственно искривлено. Травмы ACL распростра-
нены в футболе, борьбе, боевых искусствах, фактически во всех боях и в
спортивными состязаниями. Колени взаимоувязаны, и иногда кусок хряща
(названный мениском) разрывается вместе с разрывом ACL. Если связки не
были хирургическим путем восстановлены, даже если была просто травма
колена, возможность травмирования очень вероятна, иногда даже прямо на
ровном месте. Далекое от травмирования связки ACL, приседание , опреде-
ленно поможет атлету. Колено очень сильно задействовано в приседаниях, и
суставам, при правильном положении ног, фактически невозможно встать
в неустойчивое положение и сломаться. Приседания укрепляют квадри-
цепс, который действует как замена ACL и держится колено в ходе других
движений. Если приседание действительно вызывает боль после травмы, или если колено сковано - это обычно происходит из-за разрыва части хря-
ща. Упражнение здесь не поможет, может помочь только хирург, который
должен будет удалить ту порванную часть. Это - минимальная инвазивная
операция, и Вы уйдете из больницы тот же день. Если это Вы сделаете - то
страдание покинет Вас.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 90
УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ
Выполнение
Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите
руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигните это положение, то
поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу.
Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней
частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно
поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть
зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное
положение (рис. 21). Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бе-
драх и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение (рис. 22).
Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
«Рентген» упражнения
Положение плеч на полу прекрасное предварительное упражнение для кого-
либо, кто хочет начать приседать. Из-за перевернутого положения тела, нет фак-
тически никакого веса, приходящегося на колени и поясницу. Это делает их иде-
альным восстановительным упражнением , чтобы помочь тем травмам спины
или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряже-
ны верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают
слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к пре-
красной форме.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь
увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фак-
тически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет
мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лиш-
ние фунты.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 91
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 92
УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ
«СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК»
Выполнение
Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или
по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка
- хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире.
Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронут-
ся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть
веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23).
Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коле-
нях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и
вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное поло-
жение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное
положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем
случае.
«Рентген» упражнения
Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что-
бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через
руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание
с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить
нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выпол-
нение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в
нижнем положении полного приседа.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние
конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подхо-
дите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно
на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 93
большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помо-
щи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук
и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 94
УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны
не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра.
Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25).
Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь-
но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и
вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на
мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног.
Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь.
Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью
пола во время выполнения всего упражнения.
«Рентген» упражнения
Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это
упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножич-