ком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием
(когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает
развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают
сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить
развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис-
пользуя только одну силу, а не импульс.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста -
чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме-
няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 95
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 96
УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД
Выполнение
Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но-
гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь-
те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция
(рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют
угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны
полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или
попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную
глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай-
те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное
положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и
держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать
туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям
«заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.
«Рентген» упражнения
Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес
своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение
научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в
чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также
начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседа-
ний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер
станут более сильными в результате освоения этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните
с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каж-
дый раз, после освоения приседания.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 97
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 98
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД
Выполнение
Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего
предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное по-
ложение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа
спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться
на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не
будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу
на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям за-
валиваться внутрь.
«Рентген» упражнения
Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для
ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч
лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощ-
ность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Трени-
руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым
мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра-
нить ногам свою энергию юности.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный
присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполне-
ние упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких
людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответству-
ет стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно
добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь
более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 99
качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не
беспокойтесь!
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 100
УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны
быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь
в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши
голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим
бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию
назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног
так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя
только силу ног.
«Рентген» упражнения
Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным
влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре-
пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на
каком либо тренажере.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы-
тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дис-
баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет
усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы
в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.
Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по
программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь
в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас
получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед.
Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка
воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если
можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 101
конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен малень-
кий наклон.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 102
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ
Выполнение
Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскет-