Тренировка заключенных (ЛП)

больный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой.

Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны

быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис.

33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснет-

ся соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот

факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время

обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай.

Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием

себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упраж-

нения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталки-

ваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале

движения. Используйте силу.

«Рентген» упражнения

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.

Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они

развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-

ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять

шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-

дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного

нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате

этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-

ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует-

ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного

времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на

себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде

движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж-

нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при-

седания с разницей по высоте в опоре.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви-

нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки

возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105

ни добавляйте глубину приседа.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106

УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА

ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

Выполнение

Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы

планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую

поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со-

ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста-

нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе-

дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы

не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-

ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя

используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в

преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.

«Рентген» упражнения

Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это

справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо-

жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать

движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные

связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний

на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы

работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани-

ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре-

мя в освоение этого важного уровня.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай-

те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч

Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.

Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107

большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов-

ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ-

ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо-

вать с мячем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном

уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком

трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-

средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните

опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не

позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-

няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете

продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-

ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь

в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-

зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.