Тренировка заключенных (ЛП)

США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-

ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-

ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-

ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот

термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.

Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-

ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть

согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-

гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы-

водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-

ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в

уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер-

вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе-

ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем

положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет

напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме-

сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти

согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже-

нии.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в

положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги-

ми и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не-

вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади-

не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.

Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в

некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.

Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмиро-

вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть

мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.

Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фан-

тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да-

вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего

плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть пле-

чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это

легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время

выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 123

Положение рук

Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит

подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сто-

рону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону).

Какой же наилучший?

Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это

то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.

В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки ав-

томатически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки

оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть

у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягива-

ния, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.

Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам про-

ще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то

же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягива-

ние, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудоб-

ным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват ста-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 124

новится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных

бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то

работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя-

гиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо-

даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало

или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме-

сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти

или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто по-

могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен-

ным образом при выполнении этого упражнения.

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе-

ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб

создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая»

техника имеет отдельное название - «киппинг».

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу-

щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за

этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать

идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па-

уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения

упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который

можете сделать без жульничества.

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с

идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-

ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной

техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-

лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за

привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте

с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип-

пинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за-

считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками.

Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заклю-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 125

чённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие

прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и

теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю-

ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое

тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под-

тягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края

крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).