Тренировка заключенных (ЛП)

болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 129

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 130

УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она

должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного сто-

ла - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её

край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это

не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь

подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.

Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Дер-

жите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит

только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно под-

тягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не

коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция

(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повто-

рить.

«Рентген» упражнения

Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под

гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному

испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подго-

товить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суста-

вы, особенно уязвимые локти и плечи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся

телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для

вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сде-

лать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 131

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 132

УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и

стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед переклади-

ной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая

на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице

122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте

маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около

лодыжек на объект, расположенный перед турником.

Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги.

В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног

были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положе-

ние (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб

облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в

конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при оконча-

нии подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как

ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.

«Рентген» упражнения

Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне

движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть

веса на опору и помогают в нижней позиции.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не

можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начи-

найте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глу-

бины в диапазон движения по мере увеличения силы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 133

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 134

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно вы-

сокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были

выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине

плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки

были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу).

Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при

движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это

конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для

вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положе-

ние, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого

упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.

«Рентген» упражнения

Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают

вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в

гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и пред-

плечья.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает

весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может

стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых

или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом

лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать рабо-

ту над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапа-

зон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте

диапазон движений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 135

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 136

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допуска-

ется хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила

раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги

не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть

(почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это

стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пе-

ресечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами!

Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном

порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не

полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и

медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в

верхнем и нижнем положении - по секунде.

«Рентген» упражнения

Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх-

ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-

ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое

тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под-

тягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений